2019-06-01 07:33:52
პრესის ვარჯიში დასასრულისთვის
პრესის კუნთების 6 კუბიკი მთლიანი სხეულის ყველა კუნთს ლამაზად წარმოაჩენს. გააკეთე ვარჯიშის ბოლოს ქვემოთ მოცემული მოქმედებანი და აიხდენთ სურვილებს.
სურვილი ყველას გვაქვს გვქონდეს პრტყელი მუცელი გამოკვეთილი პრესის კუნთები. მაგრამ ბევრი ამ კუნთების ვარჯიშებს სერიოზულად, გააზრებულად არ უდგება.
თუ გვინდა ლამაზი პრესი გვქონდეს ამისთვის საჭიროა ინტენსიური ვარჯიშები ვაკეთოთ, სხვა კუნთების მსგავსად მაგალითად როგორც მკერდს ან ხელებს ვავარჯიშებთ. მიზნების მიღწევაში კი დაგეხმარებთ ქვემოთ მოცემულ ვარჯიშებთ თუ გავაკეთებთ ვარჯიშის დასრულებისას.
მისვლებს შორის და ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე დაისვენეთ მხოლოდ 45-60 წამი.
1
თოკით თავთან ხელით დაკავებით მოხრა
4 მისვლა, 25 გამეორება
2
დაწოლილ პოზიციაში ფეხების აწევა
4 მისვლა, 25 გამეორება
3
სლაიდ ბრიჯი ( ანუ ხიდის სრიალი ასე ქვია ამ ვარჯიშს) ერთ მხარეს პლანკაც ჰქვია ამ ვარჯიშს
4 მისვლა, 25 წამის განმავლობაში ვაკეთოთ თითო მხარეს.
ტექნიკური რჩევები
თოკის დაკავებით მოხრა
მოცემული ვარჯიშის დროს აუცილებელი არ არის დიდი სიმძიმეები გამოვიყენოთ, ასევე მახსიმალური რაოდენობის გამეორებებიც არ აკეთოთ. ხელები არ ამოძრაოთ ვარჯიშის გაკეთებისას. არ ამოძრაოთ ბარძაყები, კონცენტრაცია მოახდინეთ მუცლის კუნთებზე, რომ მათზე გადავიდეს სიმძიმის დაწოლა შეკუმშვა-გაშლისას. აკეთეთ ნელა და აკონტროლეთ სუნთქვა, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და პირიდან გამოუშვით გამოიზოგეთ მანამ სანამ არ მოიხრებით რომ არ გამოისუნთქოთ სრულად ჰაერი.
დაწოლილ პოზიციაში ფეხების აზიდვები
მოცემული მოქმედებები ვარჯიშის შეგიძლიათ გააკეთოთ იატაკზე ან წოლჟიმის დასაწოლზე. ფეხების აზიდვებისას საჭიროა ცოტათი მოხაროთ მუხლებში რათა ჩვენი მიზანია ამ მოქმედებისას პრესის დაჭიმვა. ყურადღება მიაქციეთ იმას რომ მთავარ როლს ამ შემთხევაში ასრულებდნენ მუცლის და არა ბარძაყის მომხრელი კუნთები.
Raise your head and shoulders slightly to activate the abs and get a greater ab contraction with less hip recruitment. If you're on a bench, hold on to the sides to help stabilize your body. Raise your legs to a 90-degree angle, lifting your hips at the end for extra emphasis, and then lower slowly. Try to keep your feet from touching the floor at the end of the rep, which will keep tension on the abs since they won't get a chance to fully relax.
გვერდითი, ერთი მხრის პლანკა
ეს ვარჯიში არ მოითხოვს დიდი რაოდენობით გამეორებების კეთებას, მიმართულია რამოდენიმე სახის კუნთების ჯგუფის დამუშავებაზე, შეგვიძლია ვარჯიში დავასრულოთ ამ შესანიშნავი მოქმედებით წელის სტაბილიზაციისთვის. ამ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები უნდა იყოს სრულყოფილად დაჭიმული.
გამოიყენეთ სარკე ვარჯიშისას რომ სწორად გააკეთოთ ვარჯიშები, წელს ეცადეთ არ დაატანოთ ძალა სამივე ვარჯიშისას გაკეთებისას. აკეთეთ სწორად და ზომიერად და არა ბევრი და არაწორად.
