2018-11-05 19:44:58
ფეხების ვარჯიში
ფეხების ვარჯიში
ფეხის კუნთები დიდი კუნთების ჯგუფს მიეკუთნება, 48 საათი მაინც უნდა სრულად რომ აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ. გირჩევთ ივარჯიშოთ სწორად აკეთოთ ვარჯიშები, მართებული თექნიკით და სწორი თანმიმვდევრობით. ამისთვის კი წარმოგიდგენთ ფეხის ვარჯიშების ერთ-ერთ პროგრამას.
1
შტანგით ჩაჯდომები
5 მისვლა, 20, 15, 12, 10, 8 გამეორება
2
ჰანტელების ხელში დაკავებით დაჯდომები
3 მისვლა, 12 გამეორება
3
ფეხის ჟიმი
3 მისვა, 8 გამეორება
4
დაჯდომილი სიმძიმის ჩამოწევა ფეხებით
3 მისვლა, 15, 12, 10 გამეორება
5
ფეხებით სიმძიმის აწევა ტრენაჟორზე
3 მისვლა, 15, 12, 10 გამეორება
რჩევები სწორი ტექნიკისთვის
შტანგით ჩაჯდომები
კარგი ფეხების ვარჯიშის დღე უნდა დაიწყოთ ჩაჯდომებით ან დაამთავროთ. ფეხის კუნთების წინა ნაწილის განსავითარებლად, ჩაჯდომებისას ქუსლები დადგით 10 კილოიან ბლინებზე. ეს პოზიცია ცვლილებას შეიტანს წონის დაწოლის მიმართულებაზე, დაგეხმარებათ ფეხის ქვედა კუნთების განვითარებაშიც.
სანამ მძიმე წონებით ვარჯიშძე გადახვალთ დარწმუნდით რომ კარგად გახურდით. დაიწყეთ მსუბუქი წონებით ბევრი გამეორებით და ნელ-ნელა გაზარდეთ წონები, ტრამვების თავიდან ასაცილებლად.
აღნიშნული ვარჯიშის დროს ვარჯიშდება და მიმართულია ძირითადად დუნდულა კუნთებზე. თავი და მკრედი რაც შეიძლება ზემოთ უნდა აწიოთ და ისე გააკეთოთ ჩაჯდომები.
The key to this exercise is to maintain pressure on the heel of your front foot. If you're feeling this move in the quad of the back leg, you're putting too much pressure on your back foot resting on the bench. Shift your weight to your front heel, and make sure you're not leaning forward.
You can use any type of weight for this exercise as long as you maintain proper form.
"I choose dumbbells," explains Holt, "but you could also do these with just a barbell on your back."
Any time you perform a single-legged exercise, make sure you start each set with the same leg so both legs get the same amount of rest on each round. Complete 3 sets of 12 reps on each leg.
Leg Press
Dead rest leg press—in which you come to a complete stop at the bottom of every rep—builds power and strength. According to Holt, this exercise is easier if you have a pin-loaded leg press. If you don't have access to this kind of press, you can do this exercise on a regular leg press and just pause at the bottom.
You already have a couple of other exercises under your belt, so it's time to up your game and do 3 heavy sets of only 8 reps each. The objective is to build power and strength. By going heavy and using the dead rest method, you're going to generate significantly more leg power.
You can also use this exercise to build size. All you need to do is switch up the position of your feet.
"If you want to put more emphasis on the quads, position your feet a little lower and close together," Holt explains. "If you want to emphasize your hamstrings, place your feet higher and a little wider."
ფეხებით სიმძიმის ჩამოწევა
The seated leg curl is an isolation movement, so make sure at the end of each rep you get a good squeeze in the hamstrings to emphasize your mind-muscle connection and prevent any other muscle from taking over the movement. If you prefer, you can do lying leg curls instead. Just remember to increase the weight on each set as you drop those reps.
ფეხებით სიმძიმის ამოწევა
მოახდეინეთ ფოკუსირება ვარჯიშზე ფეხებზე რომ უკეთ დაიჭიმოს ფეხის კუნთები. თავიდან დაიწყეთ მსუბუქი წონით მოუმატეთ და ბოლოს დააკელით, ფეხების გაშლაც და მოხარაც არ იყოს სწრაფ ტემპში შესრულებული.
ვარჯიშის დამთავრებისას ფეხები გექნებათ დაჭიმული, უფრო მეტად გამოკვეთილი კუნთები ვიდერე ჩვეულებრივ. ფეხები დიდი კუნთების ჯგუფს მიეკუთნება და სრულად აღდგენას 48 საათი უნდა ამიტომ ორი დღე რომ გტკიოდეთ დაჭიმულობას გრძნობდეთ არ შეგეშინდეთ რადგან ეს არის ჩვეულებრივი მოვლენა.
