2024-05-07 06:32:09
რამდენი ხანი უნდა დავისვენოთ მისვლებს შორის?
როგორც პერსონალურ ტრენერს, კლიენტები ხშირად მეკითხებიან: "რამდენი დრო უნდა დავისვენო სეტებს შორის?"
ჩემი პასუხი ყოველთვის დამოკიდებულია კლიენტის მიზანზე. მე მყავდა კლიენტები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ აბსოლუტური სიძლიერისთვის,
ესთეტიკისთვის,
წონის დაკლებისთვის ან კუნთების გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. მათი ვარჯიში (ან მათი ნაწილი მაინც) დასვენების სხვადასხვა ინტერვალს მოითხოვდა.
თავის წიგნში, "ძლიერების ვარჯიშისა და კონდიცირების საფუძვლები", სიძლიერის და კონდიცირების ეროვნული ასოციაცია რეკომენდაციას აძლევს შემდეგს:
- ძალების და სიძლიერის გასაზრდელად საუკეთესო დასვენების პერიოდია მისვლებს შორის დასვენება 2-5 წუთი
- როდესაც კუნთური მასის გაზრდა გვინდა (ანუ ჰიპერტროფია) საუკეთესო პერიოდი მისვლებს შორის დასვენების არის 30-90 წამი
- კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად საუკეთესო პერიოდი მისვლებს შორის დასვენების არის 30 წამი.
ეს დასვენების პერიოდები ეფუძნება იმას, თუ როგორ გამოიმუშავებს სხეული ენერგიას ვარჯიშის დროს სამუშაოს შესასრულებლად.
კონკრეტულად, სხეული იყენებს სამ განსხვავებულ ენერგეტიკულ სისტემას;
თუმცა, თითოეული ენერგეტიკული სისტემის წვლილის ოდენობა დამოკიდებულია მოვლენის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე.
რომელი ენერგეტიკული სისტემები აძლიერებს თქვენს ვარჯიშს?
ფოსფაგენის სისტემა
ძალისმიერი აქტივობებისთვის, როგორიცაა ერთი გამეორების მაქს (1RM) მკვდარი აწევა ან სკამზე პრესა,
ფოსფაგენის სისტემა უზრუნველყოფს ენერგიის უმეტეს ნაწილს. ის უზრუნველყოფს ATP-ს (ადენოზინტრიფოსფატს),
რასაც თქვენი სხეული იყენებს კუნთების აქტივობის გასაძლიერებლად მოკლე ხანგრძლივობის აქტივობებისთვის, რომელიც გრძელდება 30 წამამდე.
ფოსფაგენის სისტემა იყენებს კრეატინ ფოსფატს ატფ-ის წარმოქმნისთვის, რომელიც მცირდება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს,
როგორიცაა ძალოსნობა და სპრინტი. სრული ATP ხელახალი სინთეზი ხდება 3-5 წუთში - აქედან გამომდინარე, ვარაუდობენ,
რომ ძალისმიერი და ძლევამოსილი სპორტსმენები ამდენ ხანს ისვენებენ სეტებს შორის.
გლიკოლიზური სისტემა
თუ მუშაობთ 30 წამზე მეტხანს, 2 წუთზე მეტხანს, თქვენ იყენებთ გლიკოლიზურ ენერგეტიკულ სისტემას. იგი გულისხმობს გლიკოგენის დაშლას,
რომელიც ინახავს სისხლში გლუკოზას ან გლუკოზას ატფ-ის ხელახალი სინთეზისთვის.
თუ ძალიან მძიმედ ვარჯიშობთ - ვთქვათ, ჟანგბადის მაქსიმალური შთანთქმის 100 პროცენტით, ან VO2 max-ით,
შეგიძლიათ დაწვათ ზოგიერთი კუნთის გლიკოგენის მთელი მარაგი. ამ მაღაზიების შესავსებად, მიიღეთ დიდი რაოდენობით
ნახშირწყლები ყოველ ორ საათში მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრულ შევსებას 24 საათის განმავლობაში.
ბოდიბილდერები, როგორც წესი, ვარჯიშობენ გამეორებების დიაპაზონში და ინტენსივობით, რომელიც აერთიანებს
ფოსფაგენის და გლიკოლიზურ სისტემებს. 8-12 გამეორებით 1RM-ის 60-85 პროცენტით, ბოდიბილდერები ცდილობენ დაკარგონ გლიკოგენი,
ასტიმულირებენ ზრდას და დაუყოვნებლივ იკვებებენ კუნთებს.
ეს არის ასევე მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ვარჯიშის დროს იღებენ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებს - იმ შემთხვევაში,
თუ მთელი გლიკოგენი ამოიწურება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ და სხეული იწყებს ამინომჟავების გამოყენებას ენერგიისთვის.
შეინარჩუნეთ თქვენი ენერგიის დონე მაღალ დონეზე და ძალაუფლება თქვენი ვარჯიშის დროს BCAA-ებით.
ᲧᲕᲔᲚᲐᲡ ᲜᲐᲮᲕᲐ
ოქსიდაციური სისტემა
მუშაობის 2-3 წუთის შემდეგ, თქვენ კვლავ იყენებთ გლიკოლიზურ სისტემას, მაგრამ დაიწყებთ უფრო მეტ ოქსიდაციურ ან აერობულ სისტემას.
ოქსიდაციური სისტემა ენერგიის მისაღებად იყენებს ნახშირწყლებს, ცხიმებს და, როგორც ბოლო საშუალებად, ცილებს.
კუნთოვანი გამძლეობის ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს კომპლექტებს, რომლებიც გრძელდება 2-3 წუთი; მაგალითად, 30 წონით ჩაჯდომის ან
ლუნგის კომპლექტს შეიძლება 2 წუთი დასჭირდეს. 20-30 გამეორებით ჩატარებული სავარჯიშოების სამი ნაკრები ხელს შეუწყობს როგორც გლიკოლიზის,
ასევე ჟანგვის სისტემებს. კუნთოვანი გამძლეობის ვარჯიშის დროს, თქვენ დაისვენებთ 30 წამი ან ნაკლები სეტებს შორის.
3 წუთზე ხანგრძლივ აქტივობებში, როგორიცაა 1 მილის სირბილი, ძირითადად გამოიყენება ჟანგვითი სისტემა. ასეთი დაბალი ინტენსივობის
ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ელექტროლიტები, ჰიდრატაცია და საკვების მიღება ადგილზეა,
რადგან სრულ დაღლილობამდე დროის წინააღმდეგ ბრძოლაა. ხანგრძლივი, სტაბილური კარდიო ვარჯიშების დროს დაბალი ინტენსივობით,
დასვენების პერიოდები ჩვეულებრივ მიიღება საჭიროებისამებრ.
ინტერვალური ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშის ინტენსივობას VO2 max-თან ახლოს. ის ჩვეულებრივ გამოიყენება აერობული გამძლეობის
ვარჯიშისთვის ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით ასვლა, კიბეზე ასვლა და ცურვა. გამოიყენეთ სამუშაო პერიოდი
3-5 წუთი და შემდეგ დაისვენეთ.
ინტერვალური ვარჯიშის დროს სამუშაო-დასვენების თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისვენებთ ისევე, როგორც მუშაობთ.
ინტერვალური ვარჯიში უნდა გაზარდოს VO2 max და გააუმჯობესოს ენერგიის გამომუშავება.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) მოიცავს სამუშაოს განმეორებით მძიმე შეტევებს, რომლებიც შერეულია მოკლე დასვენების პერიოდებით.
ისევ, თქვენ ივარჯიშებთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის, ანუ VO2 max-ის მახლობლად. შეიძლება რამდენიმე წამითაც კი გადააჭარბოთ ამ საზღვრებს.
HIIT ვარჯიში შეიძლება იყოს ხანმოკლე (45 წამზე ნაკლები სამუშაო) ან ხანგრძლივი (2-4 წუთი). დამწყებთათვის მომწონს მოკლე ვარჯიშების
გამოყენება 1:1 ან 1:2 სამუშაო-დასვენების თანაფარდობით. მე ჩვეულებრივ ვამატებ 30-60 წამს დასვენების ინტერვალის ზევით რაუნდებს შორის
დასვენების პერიოდისთვის.
ამ მაგალითში, ფოსფაგენის სისტემა ვერ უმკლავდება დატვირთვას და გლიკოლიზური და აერობული ენერგიის სისტემები ამოქმედდება.
ასეც რომ იყოს, 1 წუთი და 40 წამი საკმარისია იმისთვის, რომ სხეულმა შეავსოს გარკვეული ATP, ამიტომ ფოსფაგენის სისტემის გამოყენება
დაიწყება ყოველი რაუნდის ზედა ნაწილში. თუმცა, საბოლოოდ, სხეულს დასჭირდება გლუკოზის დაშლა ენერგიის მისაღებად.
სიძლიერის და კუნთების აღდგენის კვლევა
ბოლო კვლევები დასვენების ინტერვალის სიგრძის გავლენის შესახებ ძალასა და კუნთების აღდგენაზე, ზოგადად, მიუთითებს იმაზე,
რომ მეტი დასვენება უკეთესია.
2017 წელს ჩატარებულმა კვლევამ შეისწავლა კუნთების დაღლილობა სამი სხვადასხვა კროსფიტის ვარჯიშის შემდეგ:
„სინდი“ (რაუნდა რაც შეიძლება მეტი 5 აზიდვა,
10 აწევა და 15 ჩაჯდომა 20 წუთში); HIIT თოკზე ხტომა "ორმაგი ქვეშ" ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს 8 რაუნდს 20 წამიანი
მუშაობისა და 10 წამის დასვენებისთვის;
და ძალოსნობის ვარჯიში, რომელიც შედგება რაც შეიძლება მეტი გამეორებისგან, შტანგის ძალით გაწმენდა,
რომელიც შესრულებულია 1RM-ის 40 პროცენტით 5 წუთში.
ერთადერთი ვარჯიში დასვენების ინტერვალებით იყო თოკზე ხტომა.
ყოველი ვარჯიშის წინ, დროს და 3 წუთის შემდეგ, სუბიექტებს ამოწმებდნენ ხტომის სიმაღლეზე. შედეგი იყო ის,
რომ ორმაგ ქვეშ მყოფ სუბიექტებს შეეძლოთ დაებრუნებინათ ხტომის უნარი ვარჯიშის შემდეგ 3 წუთის შემდეგ,
განსხვავებით სხვა ჯგუფებისგან, რომლებიც არ ისვენებდნენ. აღდგენილი ნახტომის უნარი სავარაუდოდ აიხსნება
აღდგენილი კრეატინ ფოსფატის დონეებით. ვარჯიშის ხანმოკლე ხანგრძლივობამ და მოკლე დასვენების პერიოდებმა
სხეულს საშუალება მისცა მეტი ენერგია აღედგინა.
2 წუთის განმავლობაში დასვენება უფრო სასარგებლოა სიმძლავრის შესანარჩუნებლად კომპლექტებში, ვიდრე 1 წუთიანი დასვენება,
2015 წლის კვლევის მიხედვით. ამ შემთხვევაში, მონაწილეებმა გააკეთეს სმიტის მანქანით ჩახშობის 6 კომპლექტი 6 გამეორებით 1RM-ის
60 პროცენტით, დაისვენეს 1, 2 ან 3 წუთი სეტებს შორის. მიუხედავად იმისა, რომ სიმძლავრის გამომუშავება მცირდებოდა,
როცა ამწეები ვარჯიშობდნენ, საშუალო სიმძლავრის ნაკლებობა დაფიქსირდა, როდესაც ისინი ისვენებდნენ 2 წუთის განმავლობაში 1 წუთიანი
დასვენების პერიოდთან შედარებით (2,6 პროცენტი 10,5 პროცენტის წინააღმდეგ).
არსებობს მრავალი სხვა კვლევა ძალოსნობის დროს დასვენების ინტერვალებზე და ზოგადი ტენდენციაა,
რომ მეტი დასვენება უკეთესი შედეგის ტოლფასია.
