2018-11-07 17:47:58
მხრების ვარჯიში
მხრების ვარჯიში
შესაძლოა ზოგი ფიქრობს რომ ქალს რათ უნდა მხრების ვარჯიში ნაზი უნდა იყოსო, მაგრამ ის სასურველია თუნდაც პიჯაკში ჩავარდნილი მხრები ნამდვილად ვერ გამოჩნდბა მომხიბლელად, მიმზიდველი აღარ იქნება როგორც უნდა ლამაზი ტანი ჰქონდეს ქალს. ასე რომ ავარჯიშეთ მხრები ქალბატონებო კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, ქვემოთ კი წარმოგიდგენთ საუკეთესო მხრების ვარჯიშის პროგრამას.
1
სუპერსეტი (2 სახის ვარჯიში მისვლებს შორის შეუსვენებლად კეთება)
4 მისვლა
ჰანტელების გვერდით გაწევა
10-12 გამეორება
ჰანტელების წინ გაწევა
10-12 გამეორება
2
სმიტის ტრენაჟორზე თავის ზემოთ შტანგის აწევა
გააკეთეთ ერთ ხელით
4 მისვლა, 10-12 აწევა
3
მდგომარე პოზიციაში დელტით გაწევა ტროსის
4 მისვლა, 10-12 გამეორება
4
ერთი ხელით კროსოვერის ტროსის ჩამოწევა
4 მისვლა, 10-12 ჩამოწევა
5
სახის წინ გამოწევა თოკების
4 მისვლა, 10-12 გამეორება
ტექნიკური რჩევები
ჰანტელების გაწევა (რაზოტკა)
ზოგჯერ ყველაფერი საუკეთესო წვრილმანებშია. ამ ვარჯიშს როდესაც სწორად აკეთებთ მუშაობს, ვარჯიშდება წინა მხარი და უკანა დელტოიდური კუნთები.
წინ გაწევა ჰანტელების ან შტანგის
მხრების მაღლა აწევა აწევა შტანგის მართებულია რადგან ამ დროს დაჭიმულია დელტები კარგად. ამ ვარჯიშის დროს შესაძლოა იგრძნოთ მაჯების ტკივილი მაგრამ არ შეგეშინდეთ გაივლის, გააგრძელეთ ვარჯიში.
სმიტის ტრენაჟორზე ერთი ხელით აწევა მხრების ვარჯიში
დაჯექით სმიტის ტრენაჟორის დაბლა, ერთი ხელით აწიეთ შტანგა ისე რომ ტანი გაჩერებული გქონდეთ, არ ამოძრავოთ. თავიდან დაიწყეთ წონის გარეშე შემდეგ დაუყენეთ წონები და ნელ-ნელა მოუმატეთ სიმძიმეები.
მდგომარე პოზიციაში დელტებით გაწევა ტროსის
დადექით ისეთ პოზიაში რომ სიმძიმეს წევდეთ და დატვირთვა მოდიოდეს მხრებზე.
Single-Arm Cable Cross-Over
You've already worked your front and side delts. This exercise is going to involve more of your rear delt. As you perform these cross-overs, focus more on the contraction instead of the weight. If you have a cable attachment for this movement, use it. Otherwise, use the cable ball.
სახის წინ გამოწევა თოკების
იდაყვები აწიეთ მაღლა რამდენადაც შეძლებთ და თოკები მიიტანეთ ყურებამდე. Keep the rear-delt emphasis going with this move.
