ამ ვარჯიშისთვის მცირე დროის გამო, დასვენება აბსოლუტურ მინიმუმზე უნდა შეინარჩუნოთ. მოეპყარით ამ ვარჯიშს, როგორც ერთ გიგანტურ კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ რაც შეიძლება მეტი სამუშაოს შესრულებაში უმცირეს დროში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეასრულებთ ყველა სავარჯიშოს დასვენების წინ შეჩერების გარეშე.
მოძრაობებს შორის გადასვლის დროის შესამცირებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი სავარჯიშოები ერთმანეთთან ახლოს არის მოწყობილი. თქვენ არ გსურთ დაკარგოთ დრო სპორტული დარბაზის ერთი ბოლოდან მეორეზე გადასვლისას. დაისვენეთ სეტებს შორის 60 წამი და შეასრულეთ მინიმუმ ორი გიგანტური სეტი - სამი თუ დრო იძლევა.
Technique Tips
T-Bar Row
T-bar არის შესანიშნავი უკანა ბლასტერი და მარტივი შესასრულებელი. ფართო დაჭერა მიზნად ისახავს ლატებს, ხოლო მოხრილი პოზიცია ამუშავებს თქვენს ზურგს და გულს. ამ ნაბიჯის გაკეთება უფრო ადვილია, თუ თქვენ გაქვთ T-bar სადგური, მაგრამ თუ არა, ბარი და სახმელეთო ნაღმის დაყენება სახელურით ისევე კარგად მუშაობს.
ნუ შეგეშინდებათ სიმძიმეზე ასვლის, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაქვთ კიდევ სამი ვარჯიში, რომელთა შორისაც არ უნდა დაისვენოთ. ზოგიერთი ადამიანი იყენებს თასმებს ამ სავარჯიშოზე, მაგრამ მე გირჩევთ, დატოვოთ ისინი სპორტული დარბაზის ჩანთაში და სანაცვლოდ აირჩიოთ წონა, რომელიც რთულია, მაგრამ შესასრულებელია თასმების გარეშე.
Bent-Over Dumbbell Row
ჰანტელები შესანიშნავია ასეთი სწრაფი ვარჯიშებისთვის, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ისინი სადმე, რათა თქვენი ვარჯიშები ერთმანეთთან ახლოს იყოს. აიღეთ წყვილი, რომელიც გჭირდებათ რიგისთვის და შეინახეთ ისინი T-bar სადგურის გვერდით.
როგორც კი დაასრულებთ პირველ მოძრაობას, აიღეთ სიმძიმეები და შეუდგეთ მუშაობას. ჰანტელის გამოყენება შტანგის ნაცვლად საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი და დამიზნოთ ზურგის შუა კუნთები უფრო ახლოს ხერხემალთან. შეინახეთ მჭიდრო ბირთვი და ძლიერი ნეიტრალური ხერხემალი თქვენი ქვედა ზურგის დასაცავად. დაასვენეთ თქვენი ზედა მკერდი დახრილ სკამზე, თუ თქვენს გულს შესვენება სჭირდება.
Wide-Grip Pull-Down
ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ მოგიწევთ გადაადგილება ლატის ჩამოსაშლელ მანქანაზე. საბედნიეროდ, ბოლო ორი ვარჯიში ერთსა და იმავე ადგილზეა, ასე რომ თქვენ აღარ მოგიწევთ გადაადგილება.
მიუხედავად იმისა, რომ ამ სწრაფ ვარჯიშზე დრო იკლებს, მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას თქვენს ჩამოწევაზე. აიძულეთ თქვენი ლათები გააკეთონ საქმე. უმჯობესია წონის დაკლება საჭიროების შემთხვევაში, რათა იგრძნოთ, რომ ზურგის კუნთები მუშაობენ. სავარჯიშოს ბოლოში იდაყვები შეიჭიმეთ, რომ კარგად შეკუმშოთ, სანამ სახელურს აბრუნებთ. როგორც კი დაასრულებთ ბოლო გამეორებას, შეცვალეთ ხელი თქვენი საბოლოო ვარჯიშისთვის.
Reverse-Grip Pull-Down
მიუხედავადიმისა, რომესერთიდაიგივესადგურია, ამბოლოვარჯიშისთვისთქვენიხელისშებრუნებამიმართულიაზურგზესხვაკუთხით. თქვენარამხოლოდშეგიძლიათეფექტურადდაარტყითქვედალატებსსაპირისპირომოჭერით, არამედესპოზიციაასევესაშუალებასაძლევსბიცეფსსდაეხმაროსლატებსამბოლოვარჯიშისდასრულებაში.
დაიმახსოვრეთ, რომმკერდიმაღლააწიოთდასახელურიარმოიქცეთ, მიუხედავადიმისა, რომამგამეორებისშემდეგთქვენიკუნთებიდაიღლება. კარგიჩამოწევისგასაღებიარისრაცშეიძლებამეტივერტიკალურიბაზისშენარჩუნება. როგორცკიდაასრულებთგამეორებებს, შეისვენეთდადაიწყეთწრეთავიდან, შეეცადეთკიდევერთსრულრაუნდშიგასვლა. დამატებითიინტენსივობისგასაძლიერებლად, სცადეთდააყენოთტაიმერი, რათანახოთ, რამდენადსწრაფადშეგიძლიათგააკეთოთსამირაუნდი. შემდეგ, შეეცადეთდაამარცხოთესდროშემდეგჯერზე, როდესაცამვარჯიშსგააკეთებთ.
