ვარჯიშები დავიწყოთ გახურების შემდეგ მაღალი წონების კეთებით ბიცებსის კეთება ხოლო ტრიცებსის დაბალი წონებით დასასრულს კი
პირიქით ტრიცებსის ვარჯიშები მაღალი წონებით ვიმეოროთ.
შტანგის ამოწევა ბიცებსით და თოკის ჩამოწევა ტრიცებსისთვის
გახურების შემდეგ გავაკეთოთ ბიცებსი ჩვენთვის არსებული მძიმე წონებით, მაგრამ აუცილებელია სწორად შესრულება წელის მოძრაობის გარეშე.
ყოველი ახალ მისვლაზე მოუმატოთ შტანგის წონებს დავიწყოთ 12 გამეორებით,
თითოეული სეტის დროს კულულებზე წონას გაზრდით, დაიწყეთ 12 გამეორებით, შემდეგ გაზარდეთ წონა და შეამცირეთ 10 გამეორებამდე,
შემდეგ 8 და 8. ბოლო სეტში სამმაგი დროპსეტით დაასრულებთ.
თოკით აზიდვისას, ბიცეფსის კულულებთან შედარებით, უფრო მსუბუქ წონას გამოიყენებთ, რადგან ვარჯიშის ბოლოს უფრო მძიმე წონების მიცემამდე
ტრიცეფსის წინასწარ დაძაბვას ცდილობთ. დარწმუნდით, რომ ნელა და კონტროლირებად მოძრაობთ, შეასრულეთ 12-15 გამეორების 4 სეტი.
For the cable overhead extension, do 4 sets of 15 reps, combining intra-set stretching with a dropset at the end of the final set. To do this, perform the last set of 15 reps, then hold the stretched position (arms bent) for 30 seconds. After the 30 seconds is up, drop the weight and go for as many reps as you can.
Stretch again for 30 seconds before dropping the weight one more time, getting as many reps as you can before stretching for another 30 seconds.
Dumbbell Hammer Curl With Dumbbell Overhead Extension
This is the point in the workout where you begin to add more weight on the triceps, while backing off of the biceps. Raise the bench to 45 degrees for the incline bench dumbbell curls. Do 4 sets of 10-12 reps, repeating the same intra-set stretch/dropset pattern you just did with the overhead extensions on the final set.
Hold the dumbbells at the bottom of the movement for the intra-set where the biceps are fully extended. For each set, try to do both arms at the same time.
"If you hit failure before you've hit 10 reps, switch to alternating curls," suggests Albonetti. "You'll be able to squeeze out a few more reps."
For the triceps skullcrushers, you're now going heavier and lowering the reps. Start with a weight you can handle for a set of 10. Next, increase the weight and drop the reps to 8, 8, and 8. On the last set, you'll do a dropset. Once you reach failure, drop the weight by 20 percent and go to failure again.
"Make sure you're not locking out at the top of your skullcrusher," cautions Albonetti. "Keep tension on your triceps the whole time." He finds that the upright bench helps in this effort.
High Cable Curl With Triceps Cable Push-Down
For the fifth superset, Albonetti incorporates BFR. As he mentioned in the article "How Do You Shock a Lagging Body Part," BFR allows blood to enter the muscle while preventing it from completely leaving. As a result, muscle-building metabolites start to build up, and the extra fatigue caused by the restriction forces your nervous system to recruit the largest fast-twitch muscle fibers, which have the greatest potential for growth.
"There are bands made specifically for the purpose of blood-flow restriction," says Albonetti, "but if you don't have them, any small band will do. Get the band up high on the arm, and tighten it to about a six out of 10. You want it just tight enough to restrict the blood flow, but not so tight it cuts it off completely."
უკუ EZ-ბარის აზიდვები ჰანტელებით და ახლო მოჭიდებით
თქვენ კიდევ ერთი მხეცი გაქვთ დასამარცხებელი - გიგანტური ილეთი, რომელიც თქვენს ხელებს გაანადგურებს და
სერიოზულ კუნთებს ააშენებს.
გამოიყენეთ კარგი ფორმა სამივე ვარჯიშის შესრულებისას, ზურგი გამართულად გეჭიროთ და კუნთებში დაძაბულობა
მთელი დროის განმავლობაში შეინარჩუნოთ.
ჰანტელებით აზიდვისთვის გამოიყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ 12 გამეორება გააკეთოთ და ზურგი გამართულად გეჭიროთ.
მოძრაობის უკანა მხარეს მოჭიმეთ და ერთი წამით შეჩერდით.
ახლო მოჭიდებით აზიდვის დროს, ჩადით ქვემოთ, მოჭიმეთ, ადით ზემოთ - მაგრამ ზედა ნაწილში არ დააფიქსიროთ. იდაყვები
გვერდებთან ახლოს გეჭიროთ,
რათა აქცენტი ტრიცეფსის კუნთებზე გქონდეთ და არა მკერდზე.
ალბონეტი გირჩევთ ამ ვარჯიშის შესრულებას ორ კვირაში ერთხელ.
„ერთ ვარჯიშზე ბიცეფსის კუნთებს ვავარჯიშებ, შემდეგზე ტრიცეფსის კუნთებს“, - განმარტავს ის, - „მაგრამ ეს ვარჯიში შესანიშნავია,
რადგან შემიძლია მათი ერთად სუპერსეტირება“.
მოამზდა: ლევანი თანდილაშვილმა
