ზურგის კუნთების განვითრება თუ გსურთ აუცილებელია ქვემოთ მოცემული თანმიმვდევრობით და მოქმედებებით გავაკეთოთ სავარჯიშო პროგრამა სამუშაო წონები კი შევარჩიოთ ჩვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.
შტანგის ამოწევა
გააკეთეთ მძიმე წონებით თუ არ ხართ დამწყები ათლეტი, მაგრამ თუ ახალი დაწყებული გაქვთ ვარჯიში მაშინ გააკეთეთ მსუბუქი წონებით და სწორად.
მოცემული ვარჯიში შეასრულეთ როგორც ჩემპიონმა, მისვლებს შორის დაისვენეთ 2 წუთი.
ერთი ხელით ჰანტელის ამოწევა
მორიგი საბაზისო ვარჯიშია ზურგის განვითარებისთვის, შედეგიც აუცილებლად სასურველი იქნება მალე.
როდესაც ამოვწევთ ჰანტელს გავაჩეროთ 3 წამი, როდესაც კარგად დაიჭიმება ზურგის განიერი კუნთი ჩავწიოთ მაშინ. 8 გამეორება ჯობია გავაკეთოთ და სწორად შედეგის მომცემად, ვიდრე 20 სწრაფად უხარისხოდ. მისვლებს შორის 90 წამიდავისვენოთ.
ტურნიკზე აზიდვები
ამ შემთხვევაში ვაკეთებთ 30 წამის განმავლობაში რამდენ გამეორებასაც შევძლებთ, რა თქმა უნდა მაქსიმალურად სწორი ტექნიკით, ჰანაობის გარეშე, შეგიძლიათ დაიხმაროთ მეგობარი ან დამხარე რეზინა აწევისას, შეგიძლიათ ბოლომდე არ გააკეთოთ აზიდვა, დაისვენეთ 1 წუთი მისვლებს შორის.
თუ შეგიძლიათ დამატებითი წონითაც კარგი იქნება გაკეთება აზიდვების, რაც მოგცემთ შესაძლებლობას უკეთ დაჭიმოთ კუნთები და მოხდეს მეტად გაზრდა განვითარება ზურგის კუნთების.
სუპერსეტი(შესვენების გარეშე 2 სახის ვარჯიშის კეთება): ასო T-ეს ფორმის ღერძით შტანგის ამოწევა
კარგი ვარჯიშის შესანიშნავი დასასრული შეგვიძლია გამოგვივიდეს კარგი სუპერსეტით. T ფორმის ღერძი საშუალებას მოგვცემს ვავარჯიშოთ სრულიად ზურგის ყველა კუნთი რაც ჩვენ გვსურს, გავაკეთოთ მძიმე წონებით და 10 გამეორებით ყოველი მისვლები.
Once you complete the T-bar row, jump over to the bench and grab a big dumbbell for pull-overs. Pull-overs are as old-school as they come, but they still work today. To minimize pec recruitment, lift only until the weight is over your forehead, then lower back down, feeling that stretch in the lats before you lift back up again. Rest 1 minute between supersets.
