ცნობილია, რომ ოცდაათი წლის MuscleTech-ის ბრენდის ელჩის ლოურენს ბალენჯერის ვარჯიშები აბსოლუტურად დაუღალავია და მისი სასტიკი მასის აღდგენის რეჟიმი არ არის გამონაკლისი. ეს არის ცხრა ვარჯიშისგან შემდგარი ხელკეტი ნაკრებისა და გამეორებების სქემით, რომელიც შექმნილია მაქსიმალური შოკის მოსატანად, მაქსიმალური ზრდისთვის.
"ეს იმდენად რთულია, რომ როცა დაამთავრებ, არავითარ შემთხვევაში არ დაგჭირდება ზურგის კეთება კიდევ ერთი კვირის განმავლობაში", - ჩაიცინებს ჩიკაგოში მცხოვრები ამწე.
ორნაწილიანი რუტინა იწყება ფოკუსირებით მთლიანი სისქის გაზრდაზე ლატების მეშვეობით და შუა და ზედა უკანა მხარეს, შემდეგ გადააქვს ყურადღება საერთო სიგანის გაუმჯობესებაზე.
”მე ყოველთვის გირჩევთ ამის გაკეთებას ამ თანმიმდევრობით”, - ამბობს 6 ფუტი, 250 ფუნტიანი ბალენჯერი. "ბევრ ადამიანს არ აქვს პრობლემა ზურგში დამატებითი სიგანის მიღებისას, მაგრამ ბევრს არ აქვს ეს 3D ეფექტი გვერდიდან ან უკანა მხრიდან. პირველ რიგში კონცენტრირება მოძრაობებზე, რომლებიც მატებს სისქეს, უფრო სრულ გარეგნობას გაძლევთ."
შეამოწმეთ მისი ნაბიჯ-ნაბიჯ რუტინა, რათა ააშენოთ ზურგი, რომელიც შთამბეჭდავია ყველა კუთხით.
Technique Tips
Close-Grip Seated Cable Row
"For the warm-ups, I'm using a light weight and focusing on bringing my shoulder blades together while getting a good squeeze," Ballenger explains. "Most people forget to actively contract their scapulae. Try to pinch them together like there's a pencil you're trying to hold back there. Sometimes I'll have a partner put a finger on my spine as a cue. Think about the rep as two parts: first, bringing the shoulder blades closer together, and then pulling back with your elbows, keeping your arms tucked tight at your sides."
During the working sets, Ballenger is pyramiding up the weight, while also making sure to maintain his body positioning to get the most out of the movement.
"I lean back slightly so my torso isn't at a 90-degree angle to the floor, but more like 70-80 degrees. That way, I'm not putting so much tension on my spinal erectors that they'll burn out too early."
One-Arm Barbell Landmine Row (AKA Meadows Row)
These bad boys—a favorite of their namesake, IFBB pro and Mountain Dog founder John Meadows—are performed using a barbell slid into a landmine on one end. If your gym doesn't have that apparatus, place the empty end of the barbell in a corner or use a T-bar rowing station.
To get into position, Ballenger stands in front of the loaded end of the bar and turns so he is perpendicular to it, grabbing the end of the bar with a pronated (palms down) grip. He then bends at his hips so that his back is angled slightly higher than parallel to the floor, as if he were about to do a dumbbell row.
"These are like dumbbell rows, except I feel like I can add more weight, and the stretch is better," Ballenger says. "I start with one plate, grabbing the end of the bar with a strong grip. Then I row, bringing my elbow and shoulder blades back as my hand comes up toward my side. I'll keep my other forearm on the same-side thigh for balance."
He does 10 reps on one side, and then switches positions so he's facing the opposite direction for 10 reps with the other hand.
Each set, Ballenger slides a new plate onto the bar, and when he reaches a point when he can no longer do 10 reps—often, that happens at around five plates—he'll start working his way back down, one plate at a time.
"I'll do a set with four plates for 15 reps, then three for 20 reps, then two for 25, and finally one plate for 30," he says. "Each time I drop a plate, I add 5 reps."
Between each set on the way up and down, he limits his rest to no more than 45 seconds.
Bent-Over Barbell Row
"Barbell rows are my heavy movement for the day," Ballenger states. "I'll start at 225 for 8 reps, and then maybe do another set around 300 before going to the working weight of 375. From there, it's 4 sets of 5 reps each."
For those who may be wondering about pacing themselves at this point, Ballenger offers a stern warning.
"People see how many exercises, sets and reps you have to do in this workout, and they'll try to save something for the end," he says. "But that's not the purpose. You might start off with the first exercise doing the full weight stack on seated rows, and by this third exercise, you're topping out at 245. It's not about the weight—it's about the intensity and focusing on giving it all you've got. As long as you're going all out in each exercise, you'll get exactly what you want out of your efforts."
One-Arm Dumbbell Row
This standard back-builder can be done with a knee and supporting arm on a flat bench or leaning against the dumbbell rack, if you prefer.
"At one of the gyms where I train, they have 150-pound dumbbells; at the other, they have 200-pounders," Ballenger says. "So whichever gym I end up in that day, I'll use the heaviest dumbbells they have for 4 sets of 20 reps each."
At this point, Ballenger admits, you might be pretty gassed. One thing that helps him and his training crew is an infusion of liquids and nutrients.
"I've got everyone I work out with on Cell Tech Hyper-Build now. It has electrolytes, creatine, leucine, taurine, and BCAAs in it, which can help push you through when it gets tough," he says.
Hammer-Strength Pull-Down Or Seated Lat Pull-Down
With the "thickness" aim of the workout in the books, it's time for moves that promote width. First up is either the Hammer-Strength pull-down machine or the lat pull-down station, where you attach a V-grip handle to a cable and sit with your knees tucked under the pads.
"When doing the lat pull-down, I'll sit straight up and pull the handle all the way down to my upper chest," Ballenger says. "At that point, I pause for a count, squeezing my back and bringing my shoulder blades closer together. Then, I let the weight go slowly back up, focusing on the stretch from my spine out to the edges of my lats."
Wide-Grip მანქანების რიგი
ამ მოძრაობისთვის, ის თქვენს ზურგზე ბომბებს აგდებს მზაკვრული, ერთი შეხედვით დაუსრულებელი „ქვემეხის ნაკრებით“, ტექნიკა, რომელიც შეიმუშავა კაილ კავნარმა, ტრენერმა Destination Gym-დან დალასში, რომელმაც ის გაუზიარა Ballenger-ს.
ბალენჯერი იპოვის საკაბელო მანქანას შერჩეული წონის დასტასთან ერთად, სადაც მას შეუძლია დააკავშიროს ფართო დაჭერის დანამატი. მას ურჩევნია მდგარი ვერსია, თუ ეს შესაძლებელია, მაგრამ მჯდომარე რიგის სადგური ასევე კარგად მუშაობს.
„თოვლის ბურთის გასაკეთებლად, დააყენეთ იგი მსუბუქ წონაზე და გააკეთეთ 10 გამეორება“, განმარტავს ის. "შემდეგ, სწრაფად გაზარდეთ წონა ქინძისთავზე ერთი ან ორი თეფშის ქვემოთ გადაწევით - იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ძლიერი ხართ - და გააკეთეთ კიდევ 10 გამეორება. განაგრძეთ 1-2 ფირფიტის აწევა, სანამ 10 გამეორებას ვერ დაასრულებთ. როგორც კი ეს მოხდება, დაუყოვნებლივ ჩამოაგდეთ წონა იქ, სადაც დაიწყეთ და დაიწყეთ თავიდან.
ასე რომ, პირველად, შეიძლება პირამიდად ახვიდე 20 ფუნტიდან 200-მდე, მაგრამ შემდეგ ჯერზე შეიძლება 160-მდე ახვიდე, სანამ 20-მდე დაბრუნდები. განაგრძე მანამ, სანამ არ მიხვალ იქამდე, რომ 10-ს ვერ დაასრულებ. სუფთა გამეორებები, როდესაც დაუბრუნდებით თავდაპირველ 20 ფუნტს.
კომპლექტს შეუძლია 3-10 წუთი დასჭირდეს, რაც დამოკიდებულია თქვენს ძალასა და გამძლეობაზე.
„იდეა არ არის დასვენება“, - ამბობს ბალენჯერი. "განაგრძეთ. თქვენ ცდილობთ რაც შეიძლება მეტი სისხლი ჩადოთ კუნთში და გააგრძელოთ იმდენი ტკივილი, რამდენიც შეგიძლიათ.
რა თქმა უნდა, ერთი არ არის საკმარისი ბალენჯერისთვის. ის ამას ორჯერ გააკეთებს, შუალედში ისვენებს იმდენ ხანს, რამდენიც სჭირდება მის პარტნიორს საკუთარი მანიაკალური ნაკრების დასრულებას.
სატვირთო მანქანის ზომის ზურგი."
სუპერსეტი: სწორი მკლავის კაბელი ჩამოსაშლელი და სკაპულარული კაბელის რიგი
შემდეგი, Ballenger-ი აწყვილებს კაბელის პირდაპირ მკლავის ჩამოშლას სკაპულარული რიგებით, აკეთებს თითოეულს 4 კომპლექტში 50 გამეორებით.
„სკაპულარული რიგები შეიძლება გაკეთდეს დგომის ან მჯდომარე პოზიციიდან და კაბელზე ფართო დაჭერით ან მჭიდროდ დამაგრებით“, განმარტავს ის. „იდაყვების მოხრით ნიჩბოსნობის ნაცვლად, ხელები გაასწორეთ და უბრალოდ აწიეთ მხრები და მხრების პირები, ნება მიეცით მათ წინ გადაიწიონ მთელი გაჭიმვამდე, სანამ მხრები უკან გადაიწევთ, რათა პირები მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ ერთმანეთს“.
შესვენებები სეტებს შორის უნდა იყოს არაუმეტეს 60 წამისა, ან საკმარისი იმისათვის, რომ პარტნიორმა დაასრულოს რაუნდი.
მდგარი V-Grip საკაბელო რიგი
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი სკუპი ვარჯიშის წინ გავიარე, შეიძლება დავამატო ეს ბოლო სავარჯიშო. ის იმდენად მსუბუქია, რომ ბევრს არ აკეთებ, მაგრამ აიღებთ V-სამაგრს და მიამაგრებთ საკაბელო ქვედა ბორბალს და გააკეთებთ. საკაბელო რიგები, ”- ამბობს ბალენჯერი.
„მოძრაობის პირველი ნაწილი არის მხრის პირების უკან გადაწევა, შემდეგ იდაყვების ამოღება მანამ, სანამ სახელური მუცელამდე არ მიაღწევს“, - განაგრძობს ის. "ფოკუსირება მოახდინეთ ლატისა და მხრის პირების გაჭიმვაზე, როდესაც ხელები სრულ გაფართოებაზეა. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ გამეორებას გააკეთებთ - უბრალოდ შეეცადეთ აიძულოთ ბოლო ცოტა სისხლი თქვენს კუნთში და გააგრძელეთ გამეორება 60 წამის განმავლობაში."
ვალდებულება ზრდის
სანამ თქვენი ბიცეფსი და წინამხრები სრულად აღდგება საკუთარი სესიებიდან და, შესაბამისად, არ გახდება შემაფერხებელი, ეს ვარჯიში შეიძლება მოხვდეს თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშის ნებისმიერ წერტილში.
ბალენჯერს ურჩევნია ამის გაკეთება პეკსის მეორე დღეს, რადგან მკერდის კარგი დღის შემდეგ მისი მხრები წინ იწევს. ზურგის გაკეთება მკერდის შემდეგ მეორე დღეს ეხმარება მის გასწორებას.
ის, რაც არავინ არ უნდა გააკეთოს, არის ეს რეჟიმი შეცდომით სხვა რამეში, გარდა იმისა, რაც არის - ყოვლისმომცველი მასობრივი გატაცება.
"ეს არ არის "გაძლიერება" ან "დახვეწილი" ვარჯიში", - აცხადებს ბალენჯერი. "ეს ყველაფერი ეხება მოცულობას და მძიმე ტუმბოს მიღებას. ეს არის მათთვის, ვისაც სურს სქელი, ნახევრად სატვირთო მანქანის ზომის ზურგი."
