ზურგის კუნთები არის ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი დიდი კუნთების ჯგუფი მათზეა დამოკიდებული ერთის მხრივ ჩვენი ჯამრთელობაც ხერხემლის, ასე რომ ქვემოთ წარმოგიდგენთ შესანიშნავი 6 სახის ზურგის ვარჯიშის სავარჯიშო პროგრამას და რომელიც მოგეწონებათ ამოიჩიეთ ივარჯიშეთ.
სავარჯიშო რჩევები
- ქვემოთ მოცემული ვარჯიშებში არ არის მოცემული გახურებები გააკთეთ თქვენით მაგრამ არ დაიტანოთ ძალა.
- სასურველი წონები თქვენ უნდა შეარჩიოთ შესაძლებლობებიდან გამომდინარე
- ტრენაჟორი იქნება თუ შტანგა მჭიდროდ მოკიდეთ ხელი მოძრაობის შესრულებისას.
- მძიმე წონებით ვარჯიშისას იხმარეთ მაჯის სახვევები და წელის ქამარი.
მიზანი: ზურგი კუნთების მასის მომატება
ზურგის კუნთების განვითარებისთვის საჭიროა სისტემატური ვარჯიში მათი კვირაში ერთხელ ან ორჯელ.
სასურველია შევამციროთ ძალიან მძიმე წონებით ვარჯიში და ვაკეთოთ მისვლები თავისუფალი წონებით, ასვე გამეორებები 8-10, დასვენება კი 90-120 წამი რომ აღდგეს სასუნთქი გზების მოქმედება და ძალები.
მიზანი: უფრო დიდი და ფართო ზურგი
ზურგის გაზრდის ორი მიმართულება შეგვიძლია გამოვყოთ მისი გასქელების, გადიდების და გაგანიერებისთვის ვარჯიშები.
This is where wrist straps come in. There's no way you'll do justice to your lats in this workout without straps. Your grip will give out at some point, your workout will be cut short, and so will your back. Heavy rows and deadlifts are what make for a thick, beastly back. Wrist straps will see to it that you can do plenty of them!
მიზანი: უფრო გადიდება, გაგანიერება ზურგის
ზურგს ყველაზე მეტად განიერს აჩენს ზურგის განიერი კუნთი. მისი განვითარებისთვის კი ყურადღება უნდა გავამახვილოთ ზურგის ზედა ნაწილის ვარჯიშებზე, მაგალითად ტურნიკით ვარჯიში და ჩამოწევები სიმძიმის ტრენაჟორზე.
მიზანი: გაგანიერება ზურგის
ქვემოთ მოცემული სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ზურგის კუნთების დახვეწას გამოკვეთას. ჩვენ გამოვიყენებთ სუპერსეტებს მარალი დონის მისვლებს ანუ წონების მომატებას დაკლებას დროფ სეტებს.
მოძრაობები ვარჯიშების გააკეთეთ ნელა რომ დაიჭიმოს კუნთები მაქსიმალურად, თქვენი მიზანი უნდა იყოს მობილიზებულობით ვარჯიში და კუთების ყოველ ბოჭკომდე შეღწევა ამოქმედება.
მიზანი: უსაფრთხო ზურგის ქვედა ნაწილი
თუ თქვენ აქამდე არასდროს გქონიათ ზურგის ქვედა ნაწილის ტრავმა ტკივილები უნდა ჩათვალოთ რომ ბედი გქონიათ საკმაოდ კარგი. მან შეიძლება შეგიქმნათ ბევრი პრობლემა ზეგავლენა მოახდინოს ვარჯიში აქტივობაზე და ვეღარც ივარჯიშოთ. ამიტომ აუცილებელია გავაძლიეროთ ზურგის კუნთების ქვედა ნაწილი და არ ვავარჯიშოთ კვლავ დატვირთვებით სანამ სრულადა არ აღდგება ანუ 48 საათი მინიმუმ თუ არ გავიდა მეორე ვარჯიშამდე.
სწორად გაკეთებული ვარჯიშების მეშვებით გავაძლიერებთ ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთებს.
მიზანი: ზურგის კუნთების მშენებლობის დაწყება
Finally, we need a basic routine for those just starting out. It should be simple, but feature time-proven exercises that have helped generations of lifters lay a solid foundation for a great back.
Beginners are best served by hard work on just a handful of productive exercises. Avoid the temptation to go heavier and sacrifice form in a misguided attempt to accelerate progress. If you jump the gun and increase the weight too soon, you may be able to move the weight, but you won't be recruiting the target muscles properly.
More often than not, trying to move too much weight too soon ends in injury. Master your form and strive to cultivate a mind-muscle connection. The back is the most difficult area to achieve this connection in, so take your time and concentrate on each rep.
გააკეთეთ მოცემული ვარჯიშები და ეცადეთ ცდუნებას თავი აარიდოთ რომ გააკეთოთ კიდევ სხვა ვარჯიშები, სუპერსეტები თუ დროფსეტები. მოცემული ვარჯიშისას შეკუმშეთ და დაჭიმეთ ზურგის ფართო კუნთის ჯგუფები ყოველი გამეორებისას, მოახდინეთ მობილიზაცია გონებრივად და ფიზიკურად მხოლოდ ვარჯიშზე და ზურგის კუნთებზე.
