Arm Yourself With Education
Biceps: biceps brachii და brachialis არის ორი დიდი კუნთი მკლავის წინა ნაწილზე. სახელი მომდინარეობს ლათინურიდან "ბიცეპსი" ნიშნავს "ორ თავს" და "brachii" რაც ნიშნავს "მკლავს". ორი თავი ზოგადად ცნობილია როგორც გრძელი თავი და ბიცეფსის მოკლე თავი.
Biceps brachii-ს აქვს ორი ფუნქცია. პირველი არის იდაყვის მოხრა ან „მოხრა“, როგორც ეს ბიცეფსის პოზის დროს. მეორე არის წინამხრის როტაცია, რის გამოც მწვრთნელები ხშირად გირჩევენ წონის როტაციას, როცა მას ახვევთ.
brachialis ღრმად ზის ტრიცეფსსა და ბიცეფსს შორის და გამიზნულია კლასიკური მკლავების სავარჯიშოებით, როგორიცაა ჩაქუჩით ხვეულები და საპირისპირო ხვეულები. როდესაც განვითარდება, brachialis-ს შეუძლია ტრიცეფსისა და ბიცეფსის დაშორება,
რაც მკლავს უფრო დიდს ხდის. რადგან ის ბიცეფსს მაღლა უბიძგებს, მას შეუძლია კუნთის მწვერვალის გაზრდა.
ვარჯიში სახლში? შეიარაღე სპორტული დარბაზი ჰანტელების სრული კომპლექტით და ყოველდღიურად მიიღე სარგებელი.
ტრიცეფსი: ტრიცეფსის სამი თავი არის გრძელი თავი, გვერდითი თავი და მედიალური (ღრმა) თავი. ასაკის მატებასთან ერთად ქალები უფრო მეტ ცხიმს ვიკავებთ ამ ზონაში, რაც წლებთან ერთად უფრო პრიორიტეტულს ხდის ტრიცეფსის განვითარებას.
ტრიცეფსის გრძელი თავი ზის მარჯვენა მკლავის იმ პრობლემურ უკანა ნაწილში. ასე რომ, მაშინ, როცა ბიჭებმა შეიძლება ყურადღება გაამახვილონ ცხენის ძირის ფორმასა და სისქეზე, რომელიც ავითარებს გვერდითი თავს, ქალებს შეიძლება სურდეთ პრიორიტეტი
მიანიჭონ გრძელი თავის ვარჯიშებს.
ამისათვის მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მხრის გაფართოება იდეალურია გრძელი თავის გასააქტიურებლად. ეს ნიშნავს ნებისმიერ ვარჯიშს, სადაც ხელი მიდის ტანის უკან, მაგალითად, ტრიცეფსის დარტყმის დროს ან ერთი ხელის კაბელის დაწევისას.
ეს ასევე ნიშნავს, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ფორმა რაც შეიძლება სრულყოფილი ნებისმიერი ზედნადების გაფართოებაზე ან ჩაძირვაზე.
მჭირდება მკლავის დღე?
როგორც წესი, სერიოზული აწევის პირველი წლისთვის მშვენიერია ხელის ვარჯიშების პარტნიორობა უფრო დიდი კუნთების ჯგუფთან. ეს შეიძლება
ნიშნავდეს ტანის სრულ ვარჯიშს, ან კლასიკურ წყვილებს, როგორიცაა ზურგი და ბიცეფსი,
გულმკერდი და ტრიცეფსი ან მხრები და ტრიცეფსი. ეს მიდგომები პოპულარულია, რადგან ისინი მუშაობენ! ისინი გაძლევენ საკმარის სტიმულს,
რომ გაიზარდო ზედმეტი გადამეტებისა და მყესის დაზიანების რისკის გარეშე, რომლის
შეხორცებას დიდი დრო სჭირდება და ახალბედა ამწეების ჩვეულებრივი წყევლაა.
Arm-Shaping Workouts
1
EZ-Bar Curl
Add weight for the first 2 sets.
4 sets, 12, 10, 8, 8 reps (rest 1 min.)
2
Dumbbell preacher curl
Add weight for the first 2 sets.
4 sets, 12, 10, 8, 8 reps (rest 1 min.)
3
EZ-bar skullcrusher-
Add weight for each set.
4 sets, 15, 12, 10, 6 reps (rest 1 min.)
4
Low cable overhead triceps extension
Add weight for the first 2 sets.
4 sets, 12, 10, 8, 8 reps (rest 1 min.)
5
SINGLE-ARM CABLE TRICEPS KICK-BACK
Perform all the reps on one side, then switch to the other. Don't rest between sides and rest 1 min. between sets.
Single-arm rope kickback
Add weight for the first 2 sets.
4 sets, 12, 12, 10, 10 reps (left side, no rest)
Single-arm rope kickback
Add weight for the first 2 sets.
4 sets, 12, 12, 10, 10 reps (right side, rest 1 min.)
1
TRISET
შეასრულეთ სავარჯიშოები თანმიმდევრობით, რაც შეიძლება ნაკლები დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის და 1 წთ. კომპლექტებს შორის.
3 sets, 15, 10, 8 reps (no rest)
3 sets, 12, 12, 10 reps (no rest)
EZ-Bar Curl
After the final set, rest 10-15 sec., then try to squeeze out 4-5 more reps.
3 sets, 8-10 reps (rest 1 min.)
2
TRISET
Perform the exercises in order, resting as little as possible between exercises and 1 min. between sets.
3 sets, 12, 10, 8 reps (no rest)
3 sets, 20 reps (alternating, 10 reps per side, no rest)
Triceps Extension
After the final set, rest 10-15 sec., then try to squeeze out 4-5 more reps.
3 sets, 15, 12, 10 reps (rest 1 min.)
3
SUPERSET
Perform the exercises in order, resting as little as possible between exercises and 1 min. between sets.
3 sets, 12, 12, 10 reps (no rest)
3 sets, 12, 12, 10 reps (rest 1 min.)
A high-volume pump-fest arm workout isn't complete without a pre-workout!
1
CIRCUIT
Perform the exercises in order, resting as little as possible between exercises and 1 min. between sets.
4 sets, 15, 12, 10, 8 reps (no rest)
4 sets, 15, 12, 10, 8 reps (no rest)
4 sets, 10, 10, 8, 8 reps (no rest)
4 sets, 10, 8, 6, 6 reps (left side, no rest)
4 sets, 10, 8, 6, 6 reps (right side, rest 1 min.)
2
CIRCUIT
Perform the exercises in order, resting as little as possible between exercises and 1 min. between sets.
Standing barbell overhead triceps extension
Perform using an EZ-bar.
4 sets, 15, 12, 10, 10 reps (no rest)
4 sets, 15, 12, 10, 10 reps (no rest)
Triceps dip
Use a band or machine assistance as needed.
4 sets, 12 reps (no rest)
4 sets, 12 reps (rest 1 min.)
3
SUPERSET
Perform the exercises in order, resting as little as possible between exercises and sets.
Barbell Curl
Perform as 21s: 7 reps at the bottom half of the movement, 7 reps at the top half of the movement, and 7 reps through the full range of motion.
3 sets, 21 reps (no rest)
Triceps Extension
Perform as 21s: 7 reps at the bottom half of the movement, 7 reps at the top half of the movement, and 7 reps through the full range of motion.
3 sets, 21 reps (no rest)
