10 საუკეთესო ცილოვანი საკვები
2019-02-17 18:24:48

10 საუკეთესო ცილოვანი საკვები

10 საუკეთესო ცილოვანი საკვები

ცილისაგან შედგება კუნთები, კანი, ჰორმონები, სისხლძარღვების კედლები, მყესები, ხრტილები და კიდევ ბევრი სხვა მოვლენა ადამიანის ორგანიზმის დამოკიდებულია ცილებზე. ცილისმოლეკულები აშენებენ უჯრედის ყველა ორგანოიდს.

კუნთის ბოჭკოები შედგება ცილებისაგან, ცილები კი ამინომჟავებისგან. სწორედ ეს ამინომჟავებია კუნთის „საშენი მასალა“. ამიტომ, თუ გინდათ, რომ უფრო დიდი კუნთები გქონდეთ, უნდა მიიღოთ მეტი ცილები და ამინომჟავები. თუ ორგანიზმი განიცდის ენერგიის დეფიციტს, ისინი მაშინვე გაიხარჯება ენერგიის საწარმოებლად. მეორეს მხრივ, საკმარისი ენერგიის არსებობის მიუხედავად, თუ შეიქმნა პროტეინის/ცილების დეფიციტი, კუნთებს მოაკლდება „საშენი მასალა“ და ისინი არ გაიზრდება. ცილების მოლეკულები ყალიბდება 21 სახის ამინომჟავისაგან. ჩვენს ორგანიზმში სინთეზირდება მხოლოდ 12 ამინომჟავა – ეს ე.წ. შეცვლადი ამინომჟავებია. დანარჩენი 9 ამინომჟავა არ სინთეზირდება – მათ შეუცვლელ ამინომჟავებს უწოდებენ, რომლებიც ორგანიზმმა საკვებთან ერთად უნდა მიიღოს. პროტეინების სინთეზი ხდება სხეულის ყველა ქსოვილებში, რომელთაგან ყველაზე აქტიური გახლავთ ღვიძლი და კუნთები.

 ყოველიმე ამის გამო კი უნდა ეცადოთ მიიღოთ ცილოვანი საკვები თითქმის ყოველი ჭამისას. კველევებმა აჩვენა რომ ეს მეთოდი დამხმარე საშუალებაა ზედმეტი ცხიმის წვისთვის, ძალების მატებისა და კუნთური მასის განვითარებისთვის. ასევე ებრძვის დიაბეტის წარმოქმნას და სხვა დაავადებების რისკ ფაქტორებს. ყოველდღიურად მინიმალური ცილების რეკომენდირებული დოზა შეადგენს 46 გრამს ქალებისთვის ხოლოს 56 გრამს კაცებში.

ეხლა კი წარმოგიდგენთ 10 საუკეთესო ცილოვან საკვებს.

1. კვერცხი

ცილები კვერცხში: 6 გრ 1 დიდ კვერცხის ცილა, ხოლო მისი გული შედგება ცხიმისგან ქოლესტერილისა და ბ კომპლექსის ვიტამინებისგან. 

კვერცხი არის ყველაზე იაფი ცილოვანი პროდუქტი რომელიც შეგვიძლია მაღაზიაში მოვიძიოთ, დაბალი კალოიების შემცველი, შეიცავს ამინო მჟავებს, ასევე ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს. 

Eggs

2. თინუსი

ცილები: 94% კალორია, 154 შეიცავს 39 ცილას და 179 კალორიას.

3. ნაკლებად ცხიმიანი ძროხის ხორცი

ცილები: 53% კალორია. 85 გრამი შეიცავს 22 გრ ცილას 184 კალორიას

შეიცავს ბიოლოგიურად ათვისებად რკინას B12 ვიტამინს და სხვა საჭირო ნივთიერებებს. 

4. ქათმის მკერდი

ცილების შემცველობა: 80% კალორია. 1 შემწვარი ქათმის მკერდი შეიცავს 53 გრ ცილას კანის გარეშე და 284 კალორიას.

5 შვრია
 ცილების შემცველობა: 15% კალორია. ნახევარი ფინჯანი მოუხალავი შვრია აქვს 13 ცილა, 303 კალორია.

6. ორაგული

ცილების შემცველობა: 23 გრ ცილა 85 გრამში

Sockeye Salmon

შეიძინეთ ისეთი ორაგული რომელსაც კანი დაუზიანებელი ექნება. 

7. უძვლოა ღორის ხორცი

პროტეინის შემცველობა: 26 გრ 85 ხორცში

Pork Chops

8. მწვანე ბარდა

ცილებს შეიცავს: 7 გრამს 1 პინჯანი

ბონტნეულში უხვად არ არის ცილების შემცველობა, მაგრამ მდიდარია ვიტამინებიტ და ნახშირწყლებით.

9. 2 პროცენტიანი რძე

ცილები რძეში: 8 გრამს შეიცავს 1 ფინჯანი

რძის საშუალებით ცილებთან ერთად მიიღებთ ვიტამინ D-საც. 

cottage cheese

ორგანული რძეს აქვს მაღალი საკვები ღირებულება, შეიცავს ცილებს და ომეგა 3. 

10. ინდაურის მკერდი

ცილები ინდაურის მკერდში: 24 გრ 85 გრამში

Turkey Breast

As with chicken, this big bird can flood your muscles with protein while keeping the calorie count low. Like pork chops and chicken breast, turkey breast can benefit from a pre-cook brining. If you're concerned about antibiotic use in large-scale poultry farming, you can look for turkey breast labelled "antibiotic-free."

კატეგორიები