1. ჩვევად აქციეთ ჰიდრატაცია (წყლის, სითხის მიღება)
დეჰიდრატაციამ, გაუწყლოებამ შესაძლოა თავი გაგრძნობინოთ საშინლად როგორც გონებრივად ასევე ფიზიკურად. წყალი არ არის საჭირო მხოლოდ საჭმლის მონელებისთვის და საკვები ნივთიერებების ათვისებისთვის, ის საჭიროა ცხიმის წვის ხელშეწყობისთვისაც. სასურველია თუ დალევთ დღეში 2-4 ლიტრამდე წყალს. წყალი ორგანიზმს გაწმენდს. ამცირებს რადიკალურად მეტაბოლიზმის დონეს, წყალს შეუძლია შეამციროს მადა. ეცადეთ დალიოთ 15-20 წუთით ადრე ჭამამდე 400-500 მლ წყალი.
2. ყოველი ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური
როდესაც ვარჯიში არის აქტიურ ტემპში ამ დროს იხარჯება ბევრი ენერგია და იწვება მეტი კალორია, ვიდრე დაბალ ინტენსიური ვარჯიშისას. დარწმუნდით რომ ისვენებთ მინიმალურად ცოტა ხანს. აკეთეთ დროფ სეტები, ტრისეტებს, წრიული ვარჯიშები. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ 24 საათის განმავლობაში მიმდინარეობის ცხიმის წვა. წონებს ნელ-ნელა დააკელით ვარჯიშისას. უნდა ცვალოთ წონები რომ გაზარდოთ კუნთი.
3. ენერგიულად აკეთეთ კარდიო
როდესაც ბევრი ფიქრობს ცხიმის წვაზე, სასურველია კარდიო ვარჯიშების კეთება რადგან ამ დროს ერთვება გონებრივადაც ადამიანი ცხიმის წვის პროცესზე. ხოლო ოპტიმალური შედეგისთვის აუცილებელია სწორი ვარჯიშების კეთება.
მაღალ ინტენსიურ-ინტერვალური ვარჯიში არის ეფექტური ცხიმის წვისთვის, რადგან ის ააქტურებს მეტაბოლურ პროცესს და ანვითარებს ცხიმის წვის პროცეს არამხოლოდ ვარჯიშის დროს არამედ მისი დამთავრების შემდეგაც.
When you’re serious about leaning out, remember that a little HIIT can go a long way.
მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების დროს მინიმალურ დროში მიიღწევა მაქსიმალური შედეგი. ასევე ნაკლებ დროში სირბილისას, ინარჩუნებთ მიღწეულ შედეგს, კუნთის დაწვა ნაკლებად ხდება. მაგრამ არც სიარულია ცუდი სარბენ ბილიკზე თუ გაქვთ დრო. დარწმუნდით რომ სწორად შეარჩიეთ მოცემული დრო ველოსიპედის, თხილამურების თუ სარბენი ბილიკის ტრენაჟორისთვის.
4. შეჭამეთ მთლიანად საკვები
ჭამეთ დიეტური ნახშირწყლები და ცილოვანი საკვები, რომლებიც იქნება ნატურალური პროდუქტების შემადგენლობით შედგენილი.
5. გაზარდეთ პროტეინის მიღება
ყოველი ჭამისას კარგი იქნება თუ მიიღებთ ცილებს. ცილები შეგინარჩუნებთ კუნთურ მასას დიეტისას, ასევე მათ განვითარებას განაპირობებს. ცილას აქვს თერმოგენული ეფექტი და ხელს შეუწყობს კალორიების და ცხიმის დაწვას. ასე რომ პროტეინი ანუ ცილები არის ნომერ პირველი საკვები ვინც არის დიეტაზე.
შეამცირეთ კალორიების მიღება მაგრამ, მიიღეთ 30 გრ ცილა ყოველ ჭამაზე
118გრ ქათამის ხორცი შეიცავს 28 გრ ცილას. სასურველია კუნთის მასის გაზრდისთვის ყოველ 450 გრ წონაზე მიიღოთ მინიმუმ 1-დან 2 გრამამდე ცილა, მაგალითად თუ ხართ 72 კგ ყოველ დღე 160გრ ცილა უნდა მიიღოთ.
6. მიიღეთ ნატურალური ცხიმები
ცხიმი არ წარმოქმნის ცხიმს. ბევრი ფიქრობს რომ თუ ცხიმს შეჭამენ დაუგრვდებათ ის ორგანიზმში რაც არ არის მართალი.
ცხიმებზე უარის თქმა არ გულისხმობს შესაბამისად გახდომის პროცესს. აუცილებელია ისეთი ცხიმების მიღება როგორიც არის ომგეა 3 და ომეგა 6-ის ცხიმოვანი მჟავები, შეიცავს თევზი კვერცხი, მზესუმზირა, გოგრა, მწვანე ბოსტნეული, მათი წარმოება ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია ამიტომ არ შეიძლება ზოგ ცხიმოვან საკვებზე უარის თქმა.
7. სერიოზულად მიუდექით ძილს
ცხიმის წვის პროცესი არ მიმდინარეობს მხოლოდ სატრენაჟორო დარბაზში. მაქსიმალური შედეგისთვის აუცილებელია მინიმუმ 8 საათიანი ძილი ღამეში.
ძილი დიდ როლს თამაშობს ცხიმის წვის პროცესში, თუ არ გძინავთ საკმარისად ორგანიზმი ვერ დაისვენებს, არ მოხდება აღდგენა, ოგანიზმი განიცდის ტრესს, რომელიც ხდება მიზეზი ტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის გააქტიურების და სხვა არასასურველი ჰორმონების მომატების. უძილობა იწვევს მადის მომატებას და არასწორი კვების რეჟიმს ამკვიდრებს.
კარგი ძილისთვის უმჯობესია გრილ ოთახში თუ დაიძინებთ, კაშკაშა ნათების შუქები გათიშეთ დაწოლამდე 1 საათით ადრე და გამორთეთ ყოველგვარი ელექტრო მოწყობილობა დაწოლისას, რათა მშვიდად გეძინოთ მთელი ღამე და უკეთესად მოხდეს დღისით დახარჯული ენერგიის აღდგენა.
8. ყველაფერი ან არაფერი
გახსოვდეთ დაღლილობამ უხასითობამ ვერ უნდა დაგძლიოთ. ყოველთვის შეიძლება დაარღვიოთ დიეტა მაგრამ კვლავ განაახლეთ სწორი კვება და კარგი ვარჯიში, მართეთ საკუთარი თავი.
ივარჯიშეთ აქტიურად და ენერგიულად
რჩევა: დარჩი საბრძოლო მოედანზე, ყოველ ორ კვირაში ერთხელ გადაიღე ფოტოები, რაც იქნება მტკიცებულება რომ შრომობ და მართლაც აღწევ შედეგებს, იცოდე კამერა არ მოგატყუებს.
აგრეთვე ეცადე გააცნობიერო მიზნები, ვარჯიშისას დაისვენო ცოტა მისვლებს შორის, არ დაუშვა დაეცე და დაბრკოლებებმა შეგაფერხოს მათი დაძლევის მცდელობებით უნდა გაძლიერდე.
