1. კისრის გაჭიმვა
ალბათ მიხვდებით რომ საოფისე მუშაობის დროს ყველაზე მეტად მხრების და კისრის კუნთების შეკუმშვა ხდება, ამიტომ მათი გაჭიმვით დავიწყოთ.
დაჯექით ვერტიკალურად, სწორად, ისე რომ ფეხის ტერფები იატაკზე გქონდეთ და ზურგი გაჭიმული. ჩაისუნთქეთ ღრმად და ამოისუნთქეთ. ნელა გადაწიეთ თავი მარცხნივ, შემდეგ ნიკაპი დახართ მკერდის მიმართულებით, მესამე მოქმედება კი მარჯვნივ თავის გადახრა იქნება. აუცილებელია დავიმახსოვროთ არასდროს უშუალოდ უკან თავი არ გადავწიოთ.
ამ ქმედების განხორციელება სასურველია გაკეთდეს 7-ჯერ გამეორებით 10-15 წამის შესვენებით .
2. გაჭიმა გვერდზე
გაჭიმუ მდგომარეობაში დაჯექით სკამზე და ხელები მოათავსეთ ისე როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები. ნაზად გადაიხარეთ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ეს მოაძრაობები გაჭიმავს იღლიის მიდამოებს და ზურგის ფართო კუნთების ჯგუფს.
გააკეთეთ 5 გამეორება 3-4-ჯერ 20-30 შესვენებით.
3. ბარძაყის უკანა ჯგუფის კუნთების გაჭიმვა
ბარძაყის კუნტები არის დიდი რისკის ქვეშ რომ დაზიანდეს ყოველდღიურად საოფისე და მჯდომარე პოზიციაში მუშაობისას.
მისი დაზიანებისგან კი დაგვიცავს შემდეგი მოძრაობები, ადექით სკამიდან ერთი ფეხი უკან გადადგით მეორე წინ, ქუსლით იატაკისკენ და ხელებით დაეყრდენით მაგიდას წინა მხრებზე გადავიდეს დაწოლა, წელი კი ჩაწეული მდგომერეობაში გვქონდეს.
ფეხის მონაცვლეობა 2-3 წამით ამ პოზიაში გაჩერების შემდეგ მოვახდინოთ, 15-30 წამის ინტერვალით გაიმეორეთ 4-ჯერ ეს მოქმედება. ამ მოქმედებით ბარძაყის კუნთების განტვირთვა მოხდება და ამოისუნთქავენ შვებისგან.
4. ზურგის გაჭიმვა
თუ გრძნობთ რომ ზურგი დაგეჭიმათ მაგიდასთან მუშაობისას აუცილებელია გაწელვები გააკეთოთ.
მჯდომარე მდგომარეობის დროს დაიდეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე. სურათზე ნაჩვენები პოზიციაში დაჯდომისას მხრები ეცადეთ დაატრიალოთ ჯერ მარცნივ შემდეგ მარჯვნივ.
მოცელი მოქმედება გაიმეორეთ 4-ჯერ 10-15 წამის შესვენებით. გახსოვდეთ ჩაისუნთქოთ ღრმად საწყის პოზიციაში გვერდით მხრების და ამოისუნთქეთ მის შესრულებისას. რაც დაგეხმარებათ დაჭიმულობა ანდა მოდუნებულობა მოიხსნათ.
5. ზედა ზურგის კუნთების გაწელვა
დაჯე ქით სწორად, ვერტიკალურად. ხელები მოათავსეთ მხრების პარალელურად როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები.
ეხლა კი ხელები აწიეთ ზემოთ და უკან გადაიწიეთ შემდეგ კი ისევს და გაიმეორეთ რამდენიმეჯერ.
გაიმეორეთ ეს პოზიცია 30 წამის შესვენებებით 3-ჯერ, იგრძნობთ ზედა ზურგის კუნთების და მხრების განტვირთვას გამოცოცხლებას.
6. ბარძაყის მომკეცი გაჭიმვა
ბოლო ოფისში გასაკეთებელი ვარჯიში არის ბარძაყის კუნთების. მთელი დღე მაგიდასთან ჯდომის, მუშაობისას აღნიშნული კუნთის ჯგუფები დაჭიმული იქნება, ამიტომ კარგი იქნება თუ გააკეთებთ სწორად ჩაჯდომებს.
დადეთ ფეხი სკამზე როგორც პოტოზეა ნაჩვენები.
თუ ოფისის სკამი არ მოძრაობს უმჯობესი იქნება. სხვა შემთხვევაში დაუდეთ რამე საგანი რომ ფიქსირებული იყოს სკამი.
აუცილებელია წელი იყოს სულ სწორედ, მოხარეთ მუხლი და ეცადეთ ჩაჯდომა გააკეთოთ 8-ჯერ ერთ ფეხზე შემდეგ მეორეს დადებით სკამზე. გაიმეორეთ 10-15 წამის შესვენებით 3-ჯერ.
შეგიძლიათ უკვე გააკეთოთ მოცემული ვარჯიშები საოფისე მუშაობას რაც გაგიხდით კოფორტულს და არა ჯანმრთელობის დამაზიანებელს. რასაც სულ რაღაც რამოდენიმე წუთი დასჭირდება, ასე რომ დიდ დროს არ წაგართმევთ თქვენს სხეულზე ზრუნვა. არ დაიზაროთ და არ იფიქროთ იმაზე დარბაზში ოდესღაც მივალ ან საღამოს ან ორი თვის შემდეგ და მაშინ ვივარჯიშებო, საჭიროა ესენი დღის განვალობაში არა ხვალ.
მომზადა ლევანი თანდილაშვილმა
