2019-04-03 17:27:17
30 წუთიანი ხელების ვარჯიში
ძლიერი ხელები თუ გინდათ გქონდეთ და იყოთ სექსუალური უნდა აკეთოთ ქვემოთ მოსემული 30 წუთიანი ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან მეტჯერ სურვილის მიხედვით.
1
შტანგის ამოწევა
3 მისვლა, 10 გამეორება
2
ჰანტელების ამოწევა
3 მისვლა, 10 გამეორება (1 ხელით დატრიალებით ამოტანა ჰანტელის ისე რომ იდაყვი პიქსირებული იყოს არ ატოკოთ, შემდეგ მეორე ხელით გააკეთებთ 10 ამოზიდვას)
3
სუპერსეტი (შეუსვენებლად 2 ვარჯიშის ერთად კეთება)
ფეხზე მდგომ პოზიციაში ორი ხელით თავის უკან ჰანტელის ჩატანა აზიდვები
3 მისვლა, 10 გამეორება
სკამზე ღრმად ჩასვლა
3 მისვლა, 10 გამეორება (ტერფები იატაკზე დაადეთ)
4
კაბელით (ჩაქუჩები) ამოზიდვა თოკით სიმძიმის
3 მისვლა, 10 გამეორება
5
ტრიცებსის ვარჯიში, თოკის ჩამოწევა
3 მისვლა, 10 გამეორება (ორმაგი სუპერსეტი: ბოლო მისვლაზე, გააკეთეთ 10 გამეორება, შესვენების გარეშე დააკელით წონას და კიდევ 10 გამეორება გააკეთეთ)
ტექნიკური რჩევები
EZ-Bar Curl
The goal of this exercise is to target the biceps, so keep your elbows tight against your sides so you don't recruit chest or shoulder muscles. This should be all biceps, all the time.
Dumbbell Biceps Curl
Just one slight modification to this classic curl will make your arms freak out. The single-arm hold will increase time under tension, since you're resisting weight even in your "resting" arm. As the reps unfold, you'll be tempted to let that resting dumbbell drop. Rather than giving in, do your best to hold your "non-working" arm steady at 90 degrees.
Overhead Triceps Extension
This is one of the best triceps exercises. To reap the full benefit, keep your elbows in and squeeze your triceps at the top. Engage your core throughout each set.
Bench Dip
Keep your hands next to your hips on the bench to avoid putting extra tension on your shoulders. Your feet can go on the floor or up on another bench.
Cable Hammer Curl
In all the arm exercises you've done in this workout so far, you've used a supinated (wrists turned up) grip. Switch here to a neutral grip, with your hands perpendicular to your body and facing each other. Switching grips enables you to target the same muscle at different angles.
Triceps Push-Down
End this short workout with a total burnout sequence. Do 10 reps, drop the weight and, with no rest, do 10 more reps. Drop the weight again and go directly into 10 more reps. This is the last exercise of the workout, so keep going and finish strong—even when you feel like you've got wet cement in your veins and your arms are going to fall off.
