2019-04-08 17:26:14
მკერდის ვარჯიში
5 ვარჯიში დიდი მკერდისთვის
MuscleTech-ის ათლეტი გვირჩევს ვაკეთოთ 6 სახის მკერდის ვარჯიში, მკერდის კუნთების გალამაზებისა და გაზრდისთვის.
1
შტანგით ჟიმი გადახრილ დასაწოლზე
3 მისვლა, 10-12 გამეორება (გახურება დაბალი წონებით)
3 მისვლა, 8-10 გამეორება
2
5 მისვლა, 10 გამეორება
3
3 მისვლა, 20 გამეორება
4
სუპერსეტი (ორი სახის ვარჯიშის შესვენების გარეშე გაკეთება)
ჩაქუჩები, გადახრილ დაწოლილ პოზიჩიაში DB მკერდის ჟიმი
3 მისვლა, 15 გამეორება
3 მისვლა, 20 გამეორება
5
4 მისვლა, 20 გამეორება
ტექნიკური რჩევები
გადახრილ დასაწოლზე ჟიმი
სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს საჭიროა კონცენტრაცია მოახდინოთ, ვარჯიშზე იმ კუნთების ჯგუდზე რაც უნდა გააკეთოთ, ამ შემთხვევაში მკერდის კუნთებზე, სიმძიმეზე და მის აწევაზე. მთელი გონებით ჩაერთეთ ამ თამაშში.
აღნიშნული ვარჯიშის გაკეთებისას ფეხის ტერფები იატაკზე კარგად მოათავსეთ, ბარძაყები დააფიქსირეთ, წელი რკალისებურად მოხარეთ და მხრები უკან დაწიეთ.
ჰანტელებით ჟიმი
ჰანტელების ჩამოწევისას შეაჩერეთ ხელები ორი წამით ერთ პოზიციაში ისე რომ მკერდი კარგად იყოს დაჭილი თუნდაც მკერდის წვა ირგრძნოთ, ასევე მიაქციეთ ყურადღება სუნთქვას ჰანტელების აწევისას ამოისუთქეთ ხელების ჩაწევისას ჩასუნთქული ჰაერი, არა ერთნაირად არამედ ხელების გაშლამდე გამოიზოგეთ.
სვენდის ჟიმი, პრესი
ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის პოზიცია სწორი იყოს ამ დროს. დაიჭირეთ ბლინები შემოწიეთ მკერდამდე წელი სწორედ უნდა გქონდეთ და მხრები უკან გაწიოთ.
კროს ოვერი, კაბელით სიმძიმის შემოწევა
ფულ ოვერის ტრენაჟორი ყველაზე მაღალ პოზიციაზე დააყენეთ. ხელების ჩაჭიდების შემდეგ ერთი ფეხი ცოტა წინ დადგით წინა მხარე მკერდი კისერი ეცადეთ ცოტა წინა აწიოთ. იდაყები მოხრიმ მდგომარეობაში შეინარჩუნეთ მუდმივად. ხელები ერთად, ორივე ხელი ერთად ამოძრავეთ მსგავსდაც და ხელების ერთმანეთთან მიტანისას დაჭიმეთ მკერდი.
