2019-04-15 06:22:13
1,000-გამეორებით ხელების ვარჯიში
შოკში ჩააგდე ხელების კუნთებიდა და ნახავ რომ გაიზრდება
საუკეთესო გზა კუნთების გაზრდისთვის არის შოკი მივაყენოთ, აქტიურ ტემპში ვივარჯიშოთ, ასეთ დროს წყდება კუნთის ბოჭკოები წარმოიქმენაბა ახალი, მიეწოდება მეტი სისხლი და ხდება კუნთის გაზრდა. ალბათ გაოცდებით და იფიქრებთ რომ 1000 გამეორება ძალიან ბევრია, მაგრამ არ უარყოთ ეს ვარჯიში სანამ არ გააკეთებთ. ჩვენი მიზანი უნდა იყოს ყველაფერი გავაკეთოთ ვარჯიშზე ვარჯიშისთვის კუნთების გაზრდის და სასურველი მიზნის მისაღწევად.
მისვლებს შორის დაისვენეთ 60 წამიდან 2 წუთამდე მაქსიმუმ, ეცადეთ სუპერსეტების დროს მძიმე წონები შეარჩიოთ.
1
სუპერსეტი
100 გამეორება (დაისვენეთ 10 წამი, და შეგიძლიათ რამდენიემ მისვლით გააკეთოთ 100 ამოწევა მაგრამ რამდენიმე წამის დასვენებით)
ტრიცებსით ჩამოწევა სიმძიმის
100 გამეორება (დაისვენეთ 10 წამი რამდენიმე მისვლით გააკეთეთ)
2
სუპერსეტი
ჰანტელების ამოწევა ტრიალში
4 მისვლა, 25 გამეორება
დაწოლილი ტრიცებსით ჰანტელებით გაკეთება
4 მისვლა, 25 გამეორება
3
სუპერსეტი
ჰამერები, ჩაქუჩების სტილში ამოწევა ჰანტელების
10 მისვლა, 10 გამეორება
10 მისვლა, 10 გამეორება
4
სუპერსეტი
ამოწევა სიმძიმის ბიცებსის ტრენაჟორეზე
5 მისვლა, 20 გამეორება
5 მისვლა, 20 გამეორება
5
სუპერსეტი
შტანგის ამოწევა
25/25/25/25 გამეორება (დროფ სეტი-წონების დაკლება)
25/25/25/25 გამეორება (დროფ სეტი-სიმძიმეების დაკლება)
სუპერსეტების ტექნიკური რჩევები
დგომში ბიცებსით ამოწევა თოკების და ტრიცებსის ვარჯიში ჩამოწევა
საწყისი მისვლები დავიწყოთ დაბალი წონებით გახურებისთვის. შეისვენეთ 10 წამი ვარჯიშების მისვლებს შორის.
ჰანტელების ამოწევა ტრიალში და დაწოლილ მდგომარეობაში ტრიცებსის ჟიმი ჰანტელებით
შეარჩიეთ მძიმე წონები და აკეთეთ პირამიდა (წონის დაკლება და მომატება ვარჯიში სხვადასხვა მისვლებისას)
ბიცებსის ვარჯიშისას ჰანტელების ამოწევა შეგიძლიათ მარჯვენა და მარცხენა ხელით მონაცვლეობით გააკეთეოთ ან ორივე ხელით ერთად, ასევე დაწოლილი ტრიცებსის ვარჯიშის დროს არსებითი მნიშვნელობა არ აქვს ორივე ხელით გააკეთებთ თუ ჯერ ერთით და მერე მეორე ხელით, თქვენთვის როგორც იქნება მოსახერხებელი და სასურველი ისე გააკეთეთ.
Machine Preacher Curl And Triceps Push-Down
By now, this workout has gone beyond what most sane people might consider a solid single-arm session, but keep going. Selecting resistance for this superset can be tricky.
"I pick a weight I know I can typically do for 20 reps on the first set, and I'll judge from there," Tyler explains. "If I struggle, I'll go lower for the next set, but otherwise I'll stay at that same weight for the rest of the sets."
Feel free to switch to variations of each movement. In addition to machine curls, you can do EZ-bar free-weight preachers, or put a preacher bench in front of a low-cable pulley station and do it that way. For the triceps, switch to the triceps extension machine or do seated two-hand dumbbell extensions.
"These exercises don't have to be set in stone," Holt says. "The key is to invest maximum effort and work your muscles to exhaustion."
Barbell Curl And Weighted Bench Dip
The final slog toward the finish line won't be easy. Next up is one of the more brutally intense techniques around—dropsets—applied to two of the most challenging arm exercises.
Weight choice can be a little tricky. If your main weight is 105 pounds, put three 10s on each side, so you can slide one off each side every 25 reps. This way, you can do 25 reps with 105 pounds, drop down to 85 pounds for 25 more, then down to 65 for 25, and finally down to the Olympic bar for a final 25 reps.
Holt approaches the bench dip the same way. He has a partner put three 45-pound plates on his lap so he can do 25 reps with 135, remove one plate so he can do 25 more with 90 pounds, lose one more plate for 25 reps at 45 pounds, then finish with bodyweight-only dips.
"You can do the same thing with 35- or 25-pound plates, or even 10 pounders—whatever works for where you're at," he suggests.
No partner, no problem. Switch in another movement, such as machine dips or parallel-bar dips with a chain belt.
"If you've done the reps to your full ability, by the end of these dropsets your arms will be screaming," Holt warns. "You probably won't be able to finish the final 25 reps straight through. No matter how long it takes, though, don't give up after coming this far. Get every one of those 1,000 reps!"
კუნთების გაზრდა საჭიროა
საურველია ზემოთ მოცემული ვარჯიშის კეთება 3-4 კვრაში ერთხელ ბიცებსის და ტრიცებსის გასაზრდელად. ასევე კარგი იქნება თუ ვარჯიშის დასრულებისას დალევთ პროტეინს.
