2019-10-19 07:13:39
სუპერსეტებით ხელების ვარჯიში
მოცემული ვარჯიშით გაჩვენებთ როგორ შეიძლება ავარჯიშოთ სხვადასხვა კუთხით ბიცებსი და ტრიცებსი, ასევე ნახავათ ვარჯიშის ბოლოს თუ როგორ აივსება სისხლით კუნთები და დაიბერება, ბიცებსის გარშემოწერილობა 2-3 სანტიმეტრით გაზრდილი გექნებათ. არ არის აუცილებელი მძიმე წონებით აკეთოთ ვარჯიშები ნორმალურზე დაბალი წონებით და ზუსტად როგორც ნაჩვენებია ფოტოებში.
ვარჯიშის ხანგძლივობა 30-45 წუთია, ასე რომ ნებისმიერი დღის ვარჯიშის დასასრულ ნაწილში შეგვიძლია ჩავსვათ როცა გვინდა მაქსიმალურად ცოტა დროში კარგი შედეგი მივიღოთ.
ასე რომ დავიწყოთ
გირჩევთ ხელების ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც აკეთოთ. თუ კვირაში ორჯერ გააკეთებთ თქვენ მათი დასვენებისთვის მინიმუმ ორი დღე გექნებათ რაც სრულიად საკმარისია აღდგენისთვის.
1
სუპერსეტი 1
მოხრილი შტანგით ბიცებსის ვარჯიში
4 მისვლა, 10 გამეორება (სასურველია ბიცებსის დამჭერი გაკეთება)
მოხრილი შტანგით ტრიცებსის ვარჯიში
4 მისვლა, 10 გამეორება
2
სუპერსეტი 2
გადახრილ პოზიციაში დაწოლილ მდგომარეობაში ჰანტელების ამოწევა
4 მისვლა, 12 გამეორება
ტრიცებსის ვარჯიში ჰანტელის გაწევა უკან
4 მისვლა, 12 გამეორება
3
სუპერსეტი 3
მოხრილი შტანგის ამოწევა გადახრილ დასაწოლზე მკერდის მიდებულ პოზიაში
4 მისვლა, 14 გამეორება
თავის უკან მოხრილი შტანგის ჩამოტანა ტრიცებსის ვარჯიში
4 მისვლა, 14 გამეორება
4
სუპერსეტი 4
დაწოლილ პოზიციაში ბიცებსის ვარჯიში შეგვიძლია გამოვიყენოთ სწორი ღერძი ან თოკები
4 მისვლა, 14 გამეორება
4 მისვლა, 14 გამეორება
ტექნიკური რჩევები
ბიცებსის ბლასტერი
ის შეზღუდავს იდაყვების მოძრაობის შესაძლებლობას და შესაძლებელს გახდის სრულად მოხდეს იზოლირება ბიცებსის.
მოხრილი ღერძით ტრიცებსის ვარჯიში (ფრანგული ჟიმი)
ეს ვარჯიში ასრულებს პირველ სუპერსეტს, მის გაკეთებისას ეძადეთ იდაყვების არ ამოძრაოთ და შტანგა ჩამოიტანოთ შუბლთან.
დახრილ დასაწოლზე გადაწოლილ პოზიციაში ჰანტელების ამოწევა
ჰანტელებისა დაბლა ჩატანისას ეცადეთ მხრების განტვირთვას და შეასრულეთ მოძრაობები ნელა.
ჰანტელის უკან გაწევა
სასურველი არ არის დიდი წონებით გაკეთება რადგან არ ხდება კარგად დაჭიმვა შეკუმშვა, ასე რომ მთავარია არჩეულ წონას კარგად ფლობდეთ ზუსტად აკეთებდეთ აღნიშნულვარჯიშს.
სპაიდერ მოხრა ბიცებსის ვარჯიში
კარგი ვარჯიში იზოლირებულად ბიცებსის დაჭიმვისთვის. აიღეთ დაბალი წონის ჰანტელები სრულყოფილად რომ გააკეთოთ და ნელა მოცემული ვარჯიში მაქსიმალური შედეგისთვის.
Spider Curl
დაწოლილ პოზიციაში თოკებით ჰამერები (ჩაქუჩები)
მოცემული ვარჯიში ნამდვილად გაამსხვილებს ბიცებს, მისი მიზანი ბრახიალისის კარგად დამუშავებაც არის. დაიწყეთ იდაყვების მსუბუქი მოხრით. ამ ვარჯიშის დროს იჭიმება ბიცებსის და იდაყვის მყესები.
Lying Rope Hammer Curl
სწორი ძელის ჩამოწევა შემობრუნებული ხელებით
მშვენიერი ვარჯიშია სხვა ვარჯიშებთან ერთიანობაში, ამ ვარჯიშისას ფოკუსირება ხდება ტრიცებსის შუა ნაწილის თავზე.
თუ ფიქრობთ კუნთის გაზრდა ძალის მათება ორივე ერთად შეუძლებელია ამ ვარჯიშის პროგრამით მიხვდებით რომ ცდებით და ორივე შესაძლებელია.
ავტორი: ლევანი თანდილაშვილი
გთავაზობთ უასო ფიტნეს კონსულტაციას ტელ: 557 00 51 00
