საშუალო ზომის მთლიანი კვერცხი შეიცავს 72 კალორიას, 6 გრამ ცილას, 5 გრ ცხიმს, დაახლოებით 200 მლგ ქოლესტერინს და თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს. ერთი დიდი კვერცხის თეთრი ფენის შემადგენლობა კი ასეთია: 7 კალორია, 4 გრ ცილა, არანაირი ნახშირწყლები, კოლესტერილი თუ ცხიმი რომლებიც არის ენერგიის და ზრდის ჰორმონის ტეტსტოსტერონის გამოყოფის წყარო.

კვერცხის თეთრი ფენა შეიცავს 40 სახეობის ცილას. ტრანსფერინი, სიდეროფილინი (ცილა) არის რკინასთან დაკავშირებული ცილა, კვერცხის თეთრ ფენას გააჩნია ანტიმიკრობული თვისებები და აქვს ცილის 10 პროცენტიანი შემადგენლობა. ოვომუცინი კი რომელიც არის გლიკოპროტეინი და კვერცხის ცილაში მოიპოვება ცილის 5 პროცენტის სახით არის ანტიმიკრობული.

კვერცხის თეთრი ფენის ცილა მდიდარია BCAA-თი და არგინინით, აგრეთვე შეიცავს სხვა ამინო მჟავებს ცისტინს, მეთიონინს. ეს ამინო მჟავები მნიშვნელოვანია ბევრი ცილის სტრუქტურისთვის, მაგალითად კოლაგენისთვის, მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ სახსრების ჯანმთელობის შენარჩუნებაზე და პასუხს აგებს ბევრი ჰორმონის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე. 

მივიღოთ კვერცხის გული

მიუხედავად იმისა რომ ბოდიბილდერები იღებდნენ მხოლოდ კვერცხის ცილას და მისი გულის მიღებას თავს არიდებნენ მასში არსებული ქოლესტერინის გამო, ეხლა უკვე ცნობილი გახდა რომ კვერცხის ჭამა უფრო სასარგებლოა მის გულთან ერთად.  რადგან კვერცხის ოქროსფერი ფენა  მდიდარია საკვები მიკრო ელემენტებით და შეიცავს: ვიტამინ A, ვიტამინ D, ვიტამინ K, B ვიტამინებს, რკინას, ცინკს, ფოსფორს და სელენს. 

"THAT GOLDEN CENTER CONTAINS THE MAJORITY OF THE MICRONUTRIENTS IN EGGS, INCLUDING VITAMIN A, VITAMIN D, VITAMIN K, B VITAMINS, SELENIUM, IRON, ZINC, AND PHOSPHORUS."

კვერცხის გული შეიცავს მასში სრულად არსებული მოცულობის ცხიმს და ქოლესტერილს, მაგრამ ამან არ შეგაშინოთ, რათა მისი შემადგენლობა არანაირად არ მოქმედებს უარყობითად სისხლის ქოლესტერილის დონეზე,  ეს ყოველივე კი დაამტკიცა აშშ-ის კონექტიკუტის უნივერსიტეტის კველვამ,  25 კაცზე და 27 ქალზე დაკვირვების შედეგად მათ კვერცხის სახით აძლევდნენ 640 მლგ ქოლესტერილს ასევე ადარებდნენ მათ ვინც არ ჭამდა კვერცხს. ამით აღმოაჩინეს რომ კვერცხის გული არ მოქმედებს  LDL-ის (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროპროტეინი)  ქოლესტერინის აწევაზე რაც იწვევს გულსისხლძარღვთა დაავადებებს. 

ცხიმი მნიშვნელოვანია დიეტისას. სატურირებული, გაჯერებული ცხიმი კვერცხის გულში არის მთლიან ცხიმზე ცოტა. მაგრამ სეტურირებული და მონოსეტურირებული ცხიმი კვერცხის გულში არის იმ რაოდენობით რაც იწვევს ტესტოსტერონის დონის შენარჩუნებას. ასე რომ ვინც ვარჯიშობს მათთვის ძალიან კარგია კვერცხის მთლიანად მირთმევა ადრე კი პირიქით ფიქრობდნენ. 

კვერცხის მოხმარების და მიუღებლობის შედარებამ აჩვენა, რომ მისი სისტემატური მირთმევა ზრდის ძალებს სამჯერ. ტეხასის სოფლის მეურნეობის და მექანიკური უნივერსიტეტის 12 კვირიანმა კვლევამ დაამტკიცა რომ სამი მთლიანი კვერცხის ჭამა მძიმე ფიზიკური დატვირთვებისას სამჯერ ზრდის კუნთის მასას და ორჯერ ძალებს, მათთან შედარებით ვინც არ იღებს კვერცხს ან მხოლოდ ერთს დღეში. ასე რომ ქოლესტერინი იწვევს სხეულში ტესტოსტერონის დონის განახლებას. 

ქოლესტერინი გვეხმარება კუნთის უჯრედის მთილიანობის შენარჩუნებაში, რაც გულისხმობს მათი დაშლის დაზიანების თავიდან არიდებას და ფუქციების შენარჩუნებას. მეცნიერებმა Kent State University-დან ჩართეს 47 ადამიანი ( 60-69 ასაკისები) მძიმე წონებით სავარჯიშო 12 კვირიან პროგრამაში, ამოწმებდნენ კუნთის და ძალის განვითარებას. მათ დაყვეს ადამიანები 2 ჯგუფად მათ ვისაც დაბალი პროტეინის დიეტით კვებავდნენ, ისინი იღებდნენ 150-250 მილიგრამ ქოლესტერინს დღეში. ხოლო მეორე ჯგუფში დღიურად 450 მლგ-მდე ქოლსეტერილს მოიხმარდნენ. 12 კვირის კველვამ აჩვენა რომ დაბალი ქოლესტერინის მომხმარებელთა ჯგუფის წევრების კუნთის ზრდა არ მოხდა ძალების განვითარება კი მხოლოდ 35 პროფენტით შეფასდა.  მაღალი ქოლესტერინი მიმღებთა გჯუფში კი დაფიქსირდა მონაწიეთა კუნთის მასის 2.26 კგ-ით ზრდა და 90%-ით ძალების მატება. 

შევამციროთ სხეულის ცხიმი

კვერცხს შეუძლია დაგვეხმაროს გახდომაში. (Saint Louis University) სენტ ლუისის უნივერსიტეტმა კვლევებით აღმოაჩინა რომ ვინც საუზმეზე მიირთმევს კვერცხს დღის განმავლობაში ხარჯავს უფრო ნაკლებ კალორიას ვიდრე ის ვინც ჭამს კრუასანს. ამავე კვლევის მიხედვით ქალები ვინც კვირაში 5 ჯერ მაინც დილით საუზმეზე 2 კვერცხს მაინც ჭამენ 12 კვირის განმავლობაში ისინი 65 პროცენტით უფრო მეტად იკლებდნენ წონას, 34 პროცენტით უფრო მეტად იკლებდნენ წელის გარშემოწერილობას ვიდრე ადამინები ვინც არ იღებდა კვერცხს. კვლევამ ასევე აჩვენა რომ 2 კვერცხის მიღება საუზმისას კოლესტერილის დონის ცვლილებას არ იწვევს.

"RESEARCH FROM SAINT LOUIS UNIVERSITY FOUND THAT PEOPLE WHO ATE EGGS FOR BREAKFAST CONSUMED FEWER CALORIES THROUGHOUT THE DAY THAN THOSE WHO HAD A BREAKFAST WITH THE SAME AMOUNT OF CALORIES FROM A CARB-HEAVY BAGEL."

ვეცადოთ ვჭამოთ დღის განმავლობაში 2-3 სკვერცხი რათა ჩვენი სხეული იყოს სასურველ ფორმაში ნაკლები ცხიმით, ძალები მომატებული და ჯანმრთელობაც შენარჯუნებული გვქონდეს. მოხარშული კვერცხის მიღება უფრო სასურველია ვიდრე შემწვარის, რადგან ნებისმიერი შემწვარი პროდუქტიდან უჭირს ორგანიზმს ცილების ათვისება. კვერცხის მირთევა შეგვიძლია დღის ნებისმიერ დროს უბრალოდ თუ დილით ვერ შეძლებთ არ იდარდოთ მიირთვით შუა დღეს ან სარამოს. 

ავტორი: მაღაზია ათლეტის დამფუძნებელი და დირექტორი ლევანი თანდილაშვილი 

გთავაზობთ უფასო ფიტნეს კონსულტაციას და კვების რაციონის შედგენას: 557 00 51 00