თითქმის ყველა ქალი რაზეც ოცნებობს და რის გაუმჯობესებაზე ზრუნავენ არის უკანალი. საუკეთესო მათი განვითარებისთვის არის ძველის სკოლის ვარჯიშები squat-ჩაჯდომები, deadlift-წიაგა შტანგის ამოწევა და ნაბიჯების გადადგმა სიმძიმეებით(lunge).

ქვემოთ გაჩვენებთ ვარჯიშებს მათი გაკეთებისას გამოიყენეთ სიმძიმეები, აკეთეთ სწორად და მათი საშუალებით გაზრდით კუნთის ქსოვილების რაოდენობას, საბოლოოდ კი გექნებათ ლამაზი მრგვალი  ფორმები. 

დუდნდულა კუნთების სივრცე არის ის არიალი სადაც სხეულის ცხიმის დიდი ნაწილის გროდვდება როდესაც იმატებს ადამიანი, ამიტომ მხოლოდ სიმძიმეების აწევითი ვარჯიშებით შეუძლებელია გავზარდოთ თეძოები. ამისთვის კი შაჭიროა სწორი დიეტა, კარდიო ვარჯიშები და ასევე სიმძიმეებით ვარჯიშები როგორებიც არ ჩაჯდომები, ამოწევები (წიაგა).

ფეხების ვარჯიშის რუტინის შემადგენელ ნაწილად უნდა აქციოთ დუდნდულა კუნთების დამუშავება. არ ავარჯიშოთ ისინი ფეხების ვარჯიშის დასაწყიში, რადგან მათი გადატვირთვა მოხდება. ფეხების და დუდნდულა კუნთების დამუშავება უნდა მოიცავდეს სამი სახის მოქმედებების ჯგუფს: გახურება, გაძლიერება უფრო პატარა სტაბილიზატორი უნტების და დიდი ფეხის კუნტების გაზრდის ვარჯიშები.

მოცემული ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ ორჯერ აკეთეთ:

Print

1

სავარჯიშო ბრტყელ დასაწოლზე დაწოლილ პოზიციაში ორივე ფეხის აზიდვები

3 მისვლა, 15-20 გამეორება

2

ჩაჯდომები ფეხების განზე დადგმით პოზიციაში

5 მისვლა, 10 გამეორება

3

ერთი ფეხის აწევა უკანალის, დუნდულის ხიდი (Glute Bridge)

3 მისვლა, 10 გამეორება თითი ფეხზე

4

უკანალის აწევა (ხიდი)

2 მისვლა, 20 გამეორება

5

შტანკით სიარული, ან ნაბიჯების გადადგმა lunge

3 მისვლა, 8-10 გამეორება

6

სუმო დედლიფტი, ამოწევები შტანგის

3 მისვლა, 20 გამეორება

7

წვივის ძველბის გამზიდავ ტრენაჟორზე

3 მისვლა, 10-15 გამეორება

8

ჩაჯდომები, ფართოდ გაშლილი ფეხებით

3 მისვლა, 10 გამეორება