სწორი ძილის რეჟიმი მნიშვნელოვანია კუნთის აღდგენა განვითარებისთვის. 12-დან 3 საათამდე გამოიყოფა ძილის ჰორმონი მელატონინი რომელიც დიდ როლას ასრულებს ბევრი პროცესის განახლება განვითარებაში, ასევე ანელებს დაბერების პროცესს. სამწუხაროდ ხშირად არ გვძინავს 7-9 საათი ღამის განმავლობაში. ძილი აუცილებელია ზრდის ჰორმონის გამოყოფისთვის, რომელიც განსაზღვრავს კუნთის განვითარებას და გამოიყოფა ღრმა ძილის დროს. თუ გვძინავს ნაკლები გამოიყოფა ნაკლები ზრდის ჰორმონი.

წონის კლება თუ გსურთ და ნაკლები გძინავთ გაგიჭირდებათ სწორი კვება. როგორც the American Journal of Clinical Nutrition კვლევამ აჩვენა ძილის შეზღუდვა იწვევს საჭმლისადმი მომატებულ მოთხოვნილებას, რაც ართულებს ესტროგენის ქალის ჰორმონის დაქვეითებას. ასევე ძილის სიმცირე ზრდის სისხლში ენდოკანაბინოიდების მიმოქცევას სისხლში რაც ამძაფრებს საჭმლის ჭამით მიღებულ სიამოვნებას.

ასე რომ მოვაწესრიგოთ ძილი და მიზნების მიღწევა ოცნებების ახდენა რეალური გახდება, წონის კლება თუ კუნთის მასის გაზრდა. მივირთვათ ქვემოთ მოცემული საკვები სისტემატურად რათა ვიყოთ ისე ენერგიულად როგორც არასდროს ვყოფილვართ.

1. ორაგული

ამერიკული ჟურნალის Journal of Clinical Sleep Medicine მიერ აღმოაჩენილ იქნა რომ უკეთს სძინავთ მათ ვინც კვირაში სამკერ მაინც ჭამს ორაგულს, მათთან შედარებით უკეთ ვინც ცილებს იღებს ძროხის ხორცის, ქათმის ფილეს ან  ღორის ხორცისგან, რაც დადასტურდა სამ თვიანი კვლევის შედეგად. 

Vitamin D deficiency is linked with impaired sleep quality. Salmon is one of the few food sources of vitamin D.

მკვლევარებმა აღმოაჩინეს რომ ჯგუფის წევრები ვინც ჭამდნენ მეტ ორაგულს ნაკლებად ქონდათ გულის ცემის ცვლილებები და ჰქონდათ უფრო მეტი D  ვიტამინის დონე. ცხადი გახდა ის ფაქტიც რომ D ვიტამინის დეფიციტი ნეგატიურად მოქმედებს ჩვენი ძილის ხარისხზე და რაოდენობაზე. 85 გრამი ორაგული 600-1,000 IU D ვიტამინს. 

უნდა ვიცოდეთ: Mackerel, sardines, herring, and sablefish are other fatty fish that may also help knock you out.

2. ლობიო

2016 წლის კოლუმბიის სამედიცინო სკოლის კვლევამ აჩვენა რომ მაღალ ბოჭკოვანი (მინერალური ნივთიერება მცენარეებში მოიპოვება ლობიოში მათ შორის) დიეტას შეუძლია დაგვეხმაროს ღამე კარგად გვეძინებაში და შილის გაუმჯობესაებას ხელს შეუწყობს. ლობიო კი გამოირჩევა მაღალი შემცველობით ბოჭკოების ნახევარი ფინჯანი შეიცავს 15 გრამს.

Consider beans as a daily staple to keep energy and sleep quality at a premium.

მკვლევარებმა აღმოაჩინეს რომ მაღალი ბოჭკოს შემცველი პროდუქტების დამატებით დიეტისას სისხლის გლუკოზის დონის რეგულირება არის შესაძლებელი, რაც ვარჯიშისას ენერგიის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ და დაძინების პროცეს შეუწყობს ხელს. 

3. ალუბლის წვენი

სამედიცინო კვლევებმა აჩვენა რომ ალუბლის წვენის დალევა დადებითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე და ხანგძლივობაზე. 

ალუბლის წვენი შეიცავს მელატონინს ძილის ჰორმონია და დამმხამარე საშუალება მშვიდი ძილისთვის.

როგორ? ალუბლის წითელი ფენებს აქვს მელატონინის შემცველობა რაც ძილის ქორმონია, ასე რომ შეუძლია დაგვეხმაროს უძილობის დამარცხებაში და უძილობის ცუდი ჩვევის განადგურების შესაძლებლობა აქვს. 

თუ გიჭირთ დაძინება, გახსენით 2 კოვზის ალუბლის მურაბის წვენი 1 ფინჯან წყალში და დალიეთ დასაძინებლად დაწოლამდე ერთი საათით ადრე.  

4. სოიო

სოიო ცილოვანი და იზოფლავინის შემცველი პროდუქტია. Nutrition Journal-მა 1076 ზრდასრულ ადამიანზე დაკვირვებით აღმოაჩინა რომ მაღალი იზოფლავინის შემცველი პროდუქტის მიღება როგორიც არის სოიო ხელს უწყობს მშვიდი და ხანგძლივი ძილის პროცესს. 

These crunchy nuggets contain isoflavones, which may help to regulate sleep habits.

Isoflavones have a mild estrogenic effect, and since estrogen plays a role in sleep regulation, it makes sense that greater intakes could help you score better shut-eye. Soy nuts happen to contain a large amount of isoflavones, which may be why they work great as a nutty nightcap.

5. ბუსტუღები, ფისტები

ბუსტუღები მდიდარია ბოჭკოთი, პროტეინით და გულისთვის საჭირო ჯანმრთელი ცხიმებით 2 მუჭაც რომ ჭამოთ ყოველ დღე შეუძლია გაგიუმჯობესოთ ძილი. მწვანე თხილი არის ვიტამინი B6  წყარო, ჩვენს სხეულს სჭირდება ეს ვიტამინი რათა წარმოიქმნას ძილის ჰორმონი მელატონინი და ნეუროტრანსმიტერი სერტონინი იგივე ბედნიერების ჰორმონი, ესენი კი ძილისთვის აუცილებელი ფაქტორებია. 

Pistachios are an excellent source of vitamin b6, which plays a role in sleep-inducing melatonin production.

უნდა ვიცოდეთ რომ: როგორც აღმოსავლეთ ილინოისის უნივერსისტეტის მეცნიერები გვირჩევენ თუ გაქვთ პრობლემა და იმდენად გემრიელია ჩვენთვის ეს თხილი ვიყიდოთ ნაჭუჭიანი და ასე შევძლებთ მადის კონტროლს ანუ ცოტას შევჭამთ.