2018-10-25 11:00:44
მკერდის ვარჯიში
ქალებისთის მკერდის ვარჯიში
როდესაც ქალები მიაკითხავენ სავარჯიშო დარბაზს, ფიტნეს ტრენერთან მათი სურვილები ხშირ შემთხვევაში არის მკვრივი მუცლის, დუნდულების კარგი ფორმების და უფრო თხელი თეძოების ქონდა. ინსტრუქოტორებს თითქმის არასდროს ესმით გოგოებისგან რომ სურვილი აქვთ ქონდეთ მკერდის კარგი ფორმები, ისინი ფიქროფენ რომ სურათი შეიცვლება.
ქალები ფიქრობენ რომ მკერდის ვარჯიშები კაცებს უნდა დაუთმონ, რომ ნაკლებად ქალურებს გახდის და წარმოაჩენს ეს ვარჯიშები. ქალბატონები გირჩევთ მოიშოროთ ეს ფიქრები, ასე რომ თუ გინდათ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა გახადოთ სრულყოფილი, თქვენი სხეულით რომ იამაყოთ და მიღწეული შედეგებით აუცილებლად აკეთოთ მკერდის ვარჯიშები.
მიმოვიხილოთ სულელური მითები და მოგცემთ პროგრამულ რჩევებს რათა დაამსხვრიოთ შიშები მკერდის ვარჯიშების შესახებ.
მითი 1: მკერდის ვარჯიშები ქალის მკერდს აპატარავებს
უკვდავი მითია ეს მაგრამ მას ანადგურებენ როდესაც სცენაზე გამოდიან ქალი ბოდიბილდერები ლამაზი მკერდით, მაგრამ მაინც ვფიქრობთ ქალურობაზე. მაგრამ ქალს ნაკლებად აქვთ მკერდზე კუნთები, თუ ის პატარაა მხოლოდ დიეტის ბრალია რადგან კანქვეშა ცხიმი იწვება ამ დროს. მკერდი ძირითადად ცხიმოვანი ქსოვილებისგან შედგება ასე რომ როდესაც ცხიმის დონე მცირდება მკერდის ზომაც მცირდება ქალებში.
Don't be afraid to press serious iron, girls.
the American Council on Exercise რჩევების მიხედვით ქალს ფიზიოლოგიური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის მინიმუმ 10-13% უნდა ჰქონდეს სხეულის (კანქვეშა) ცხიმი, ხოლო ეს მაჩვენებელი არის 10% ზე დაბალი მაშინ არის დიდი რისკი ქალის ჯანმრთელობის გაუარესების.
მითი 2: მკერდის ვარჯიში ქალის მკერდს ამკვრივებს
ამ მითზე შეიძლება ბევრი ვიცინოთ. სავარაუდოდ ვარჯიშით თქვენი მკერდის ზოგი რბილი ამობურცულები შეიძლება გამაგრდეს.
ვარჯიშით გულმკრედის არეში რაც გაქვთ კუნთური მასები, კანქვეშა ცხიმის ქვეშ გაიზარდება ვარჯიშით. კუნთის მასის გაზრდა დაგეხმარებათ უფრო სავსე გამოაჩინოთ მკერდი.
მითი 3: მხოლოდ აზიდვები
ზოგი ქალი აკეთებს აჟიმანიებს და შემდეგ უკვირთ რატომ არ გამოიყურება მათი სხეულის ზედა ნაწილი უკეთესად. როგორც სხვა კუნთის ჯგუფების გაზრდას მკერდის შემთვევაშიც, საჭიროა სხვადასხვა სახის ვარჯიშები მძიმე წონებით მსუბუქითაც, დიდი ძალისხევით მხოლოდ.
Frequency
მკერდის ვარჯიში შეგიძლიათ აკეთოთ კვირაში 2-3-ჯერ დამოკიდებულია იმაზე თუ როგორ გავთ ვარჯიშები დაყოფილი. 1 დღე მაინც აუცილებლად უნდა დაასვენოთ და არ ივარჯიშოთ ყოველ დღე.
1
შტანგით დაწოლილი ჟიმი საშუალოდ გაწეული ხელის მოკიდებით
3 მისვლა, 8 აწევა (60 წამი დასვენება)
2
აწეულ დასაწოლზე კაბელის, ტროსის გამოწევა (ან ჰანტელით შეიძლიათ გააკეთოთ)
2 მისვლა, 10 გამეორება (45 წამი დასვენება)
3
აზიდევები (აჟიმანია)
2 მისვლა, 15 გამეორება (30 წამი შესვენებებით)
1
შტანგის აზიდვები გადაწეული დასაწოლზე საშუალოდ გაშლილი ხელის მოკიდებით
3 მისვლა, 10 გამეორება (60 წამი შესვენება)
2
ჰანტელებით გადაშლები, გადაწევა ხელების დაწილი სწორს დასაზოლზე
2 მისვლა, 12 გამეორება (45 წამი შესვენება)
3
აზიდვები (აჟიმანიები) ფეხები რამეზე ზემოთ რომ გქონდეთ დადებული
2 მისვლა, 15 აზიდვა (30 წამი შესვენება)
