მხრების ვარჯიში
2018-10-25 11:00:44

მხრების ვარჯიში

განიერი ლამაზი ფორმების მხრები რომ გქონდეთ ამისთვის საჭიროა კარგი ვარჯიშის სქემა შემდეგ კი მიზანმიმართული კვება ცილოვანი საკვების სახით. ვარჯიშამდე კი გირჩევთ მიირთვათ ნელი ნახშირყლები (ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი და სხვა).

წარმოგიდგენთ 11 საუკეთესო მხრის ვარჯიშს, სუპერსეტებით, დროფ სეტებით და გიგანტური სეტებით რომლებიც გახდიან თქვენს მიზნებს მიღწევადს უახლოესი მომავლისთვის.

  

1
ჰანტელების აზიდვა 
5 მისვლა, 6-12 გამეორება
2
მდგომარე პოზიციაში შტანგის ჩატანა კისერთან
5 მისვლა, 8-10 გამეორება
3
სუპერსეტი (ორი სახის ვარჯიშის შეუსვენებლად გაკეთება)
ჰანტელების გვერდით გაწევა იდაყვების აწევა მხრის პარალელურად
4 მისვლა, 12 გამეორება
ჰანტელების აწევა ვერტიკალურად
4 მისვლა, 12 გამეორება
4
ფეხზე მდგომ პოზიციაში (დაბლა დაწეული მექანიზმის) ტროსის გაწევა გვერდით 
4 მისვლა, 12-15 გამეორება
5
სუპერსეტი
ჰანტელების აწევა ჟიმის დასაწოლზე მკერდის მიდებით პოზიციისას
4 მისვლა, 12 გამეორება
სახის წინ გაწევა თოკების
4 მისვლა, 12 გამეორება
6
სმიტზე მხრების აზიდვა
6 მისვლა, 12 გამეორება
7
ჯაიენთ სეტი
ჰანთელების გაწევა დაჯდომილ მდგომარეობაში
3 მისვლა, 12 გამეორება
ჰანტელების წინ აზიდვა
3 მისვლა, 12 გამეორება
დაჯდომილ პოზიციაში ჰანტელების გვერდით გაწევა (უკანა დელტის მხრის კუნთის, ასევე ტრაპეციის ვარჯიში)
3 მისვლა, 12 გამეორება

თავს უკან შტანგის აზიდვა

ძალიან კარგი ვარჯიშია, დიდი დატვირთვა მოდის მხრებზე, მაგრამ ჩართულია მთლიანად სხეული. გააკეთეთ 5 მისვლა 8-10 გამეორებით.

Standing Shoulder Press

ტროსის გვერდით გაწევა

დადექით ისეთი პოზიციით რომ მხარით აწიოთ წონა, მაგალითად ისეთი წონა შეარჩიეთ რომ მყარად იდგეთ ვარჯიშის გაკეთებისას და არასწორად არ აკეთოთ. 4 მისვლა 12-15 გამეორებით.

Cable side raise

სუპერსეტი: გადახრილ დასაწოლზე მკერდის მიდებით ჰანტელების გამოწევა 

ამ ვარჯიშის დროს შეარჩიეთ დაბალი წონები, რადგან მოახდინოთ კონცენტრირება და სწორად გააკეთება.

Incline Reverse Fly with Face Pull

ეცადეთ ნაკლებად ჩართოთ ზურგი და გამოწიოთ თოკების ისე რომ უფრო მხრების დელტები იჭიმებოდეს, ასევე იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ გამოწევისას. დაისვენეთ სუპერსეტის დასრულებებს შორის დაახლოებით 60-80 წამი. 

ჯაიანთ სეტი: დაჯდომილ პოზიციაში ჰანტელების გაწევა გვერდზე და წინ გაწევა ჰანტელების

ეს იქნება საუკეთესო დამთავრება ვარჯიშის არ გინდაც მძიმე წონები მსუბუქი ჰანტელებით მაქსიმალური გამეორებებითაც ძალიან კარგად დამუშავდება მხრები.

Seated Side Raise, Front Raise

კატეგორიები