ზურგის ვარჯიში

2018-10-25 11:00:44

ზურგის ვარჯიში

ძალიან მაგარი ზურგის ვარჯიშის სისტემა

თქვენ აუცილებლად გენდომებათ გქონდეთ განიერი ზურგი, რადგან მის მასიურობა-სისქეზეა დამოკიდებული გამოიყურებოდეთ დიდად და ძლიერად.

შემდეგი ვარჯიშის სისტემა დაგეხმარებათ გქონდეთ უფრო დიდი ბაკავიკები, ძლიერი ტრაპეცია და შუა ზურგი. აღნიშნული ვარჯიშების დროს ზოგ შემთხვევაში ჩართულია, იჭიმება ბიცებსი და მხრები.

მოხრილ მდგომარეობაში შტანგის ამოწევა

5 მისვლა, 12, 10, 8, 6, 4 გამეორება (სამმაგი დროფ სეტი ბოლო მივლისას, ანუ ორ მიდვლა, ორივე მისვლისას დააკლებთ წონას მაქსიმალური გამეორებების გაკეთებით შეუსვენებლად არ ისვენებთ მისვლებს შორის)

ფართოდ გაშლილი ხელებით აწევა ძელზე (ტურნიკზე)

წონის დაკიდებით

5 მისვლა, 8-10 აწევა

ერთი ხელით ჰანტელის ამოწევა

6 მისვლა, 12 აწევა

შემტრიალებული ხელით კაბელზე დაგიკებული ძელის ჩამოწევა

4 მისვლა, 10-12 ჩამოწევა

დაჯდომილი ტროსზე გამობმული კონსტრუქციის გამოწევა

4 მისვლა, 10-12 გამოწევა

ჰანტელების ამოწევა გადაწეულ დასაწოლზე

3 მისვლა, 8-12 ამოწევა (სამმაგი დროფ სეტი პირველი და ბოლო მივლისას)

ტრისეტი (აკეთებთ სამი სახის ვარჯიშს წრიულად, შეუსვენებლად, სამივე ვარჯიშის დროს თითო მისვლას რომ გააკეთებთ შეუსვნებლად მაქსიმალურ გამეორებებს მხოლოდ მაშინ ისვენებთ 60-80 წამით.)

ფართოდ გაშლილი ხელების მოჭიდებით ჩამოწევა ძელის

3 მისვლა, 10-15 ჩამოწევა

ხელების მოჭიდებული ტოკების ჩამოწევა

3 მისვლა, 10-15 გამეორება

ფეხზე დგომით მდგომარებში თოკების გამოწევა

3 მისვლა, 10-15 გამოწევა

მოემზადეთ განეწყვეთ პოზიტიურად რათა ისიამოვნოთ

სხეულის გასაზრდელად გჭირდებათ გონებრივად შემზადება, აუცილებელია იფიქროთ კუნთებზე ვარჯიშზე. არ კარგოთ დროს ვარჯიშის დროს დაისვენეთ 60 მაქსიმუმ 80 წამი.

1. შტანგის ამოწევა ხელების ფართოდ წავლებით

როდესაც აკეთებთ ამ ვარჯიშს 45 გრადუსით უნდა მოხაროთ მუხლები და ბარძაყებთან აითანოთ მუცლამდე შტანგა. შეარჩიეთ იმდენად მძიმე წონა რომ 5 მისვლა შეძლოთ თავიდან იწყებთ მსუბუქი წონით 12 გამეორების გაკეთებით შემდეგ უმატებთ წონებს. ბოლო მისვლის შემდეგ სამმაგი დროფ სეტი გააკეთეთ

Wide-Grip Bent-Over Barbell Row

2. ტურნიკზე აზიდვები ფართოდ წავლებული ხელით ასევე თუ შეძლებთ წონის დაკიდებითაც

ტურნიკზე ვარჯიშის დროს იჭიმება მუშაობს ზურგის ფართო კუნთები (ბაკავიკები), ტრაპეციები, ბიცებსი და ბრახიალისი, საბაზისო ვარჯიშია და მისი კეთება აუცილებელია.

Wide-Grip Weighted Pull-Up

3. ჰანტელის ამოწევა ერთი ხელით

ამ ვარჯიშის დროს რაც შეიძლება უკან უნდა გაწიოთ იდაყვი.

Single-Arm Dumbbell Row

4. შემოტრიალებული ხელებით ძელის ჩამოწევა

ამ შემთხვევაში იჭიმება ზურგის ფართო კუნთებზე (ბაკავიკები), ხელები წაავლეთ ფართოდ და იდაყვები ჩამოწიეთ დაბლა რამდენადაც შეძლებთ.

Reverse-Grip Lat Pull-Down

5. ახლოს მოჭიდებული ხელების მექანიზმის გამოწევა

Close-Grip Seated Cable Row

6. მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში ჰანტელების ამოწევა

ძალიან კარგი ვარჯიშია რადგან ნაკლებად შეძლებთ შეცდომების დაშვებას, თავის მოტყუებას. ამ დროს მუშავდება ზურგის ფართო კუნთები და ტრაპეციები.

Prone Dumbbell Incline Bench Row

მესამე მისვლისას გააკეთეთ სამმაგი დროფ სეტი, ამ დროს კი აკეთებთ მაქსიმალურ გამეორებებს ყოველ შერჩეულ წონაზე რამდენჯერაც შეძლებთ.

7. ტრისეტი: ხელების ფართოდ წავლებული ძელის ჩამოწევა, ახლოს წავლებული ბერკეტის გამოწევა და თოკების გამოწევა

მოცემული ვარჯიშებით დამთავრება ზურგის დღის ვარჯიში იქნება იდეალური დაგვირგვინება. შეარჩევთ ისეთ წონებს რომ ვარჯიშებით დროს გააკეთოთ 10-15 გამეორება მაქსიმალურად ბევრი რამდენსაც შეძლებთ და გირჩევთ ივარჯიშოდ მაგრად შემარტებით ან წახვიდეთ სახლში დაანებოთ თავი ვარჯიშს. (go hard or go home).