2018-10-25 11:00:44
მხრების ვარჯიში მასის მოსატებლად
მასის გაზრდისთვის მხრების ვარჯიში
გთავაზობთ ერთ-ერთ საუკეთესო მხრების ვარჯიშის სისტემას. ვარჯიშით უნდა ისიამოვნოთ იმით რასაც გააკეთებთ შესაძლოა იყოს დამღლელი მაგრამ დიდი სტრესის მომხსნელი და გასართობ საშუალებად უნდა ჩათვალოთ ეს ყოველივე.
1
ჰანთელების აზიდვა
6 მისვლა, 12, 10, 8, 6, 10, 10 გამეორება (ბოლო 2 მივლა დროფ სეტით(მაღალი წონის შემდეგ დაბალი წონით შეუსვენებლად გაკეთება 10 გამეორებით)
2
სუპერსეტი
შტანგით ფეხზე დგომით კისრის უკან ჩატანით
4 მისვლა, 12 გამეორება
რაზოტკები აწევა ჰანტელების
4 მისვლა, 12 გამეორება
3
სუპერსეტი
შტანგის წინ აწევა
4 მისვლა, 10 გამეორება (დროფ სეტი ბოლო მისვლა)
ამოწევა შტანგის
4 მისვლა, 10 გამეორება (დროფ სეტი ბოლო მისვლა)
4
დაჯდომილი აწევა თოკების
4 მისვლა, 12 გამეორება (სამმაგი დროფ)
5
გაწევა გვერდზე ძელის ტროსის (ან ჰანტელის)
4 მისვლა, 12 გამეორება თითო ხელით
6
კაბელის გაწევა დელტებით, მხრებით
4 მისვლა, 15 გამეორება
7
გადახრილ დასაწოლზე ჰანტელებით უკან გაწევა ხელების
4 მისვლა, 12 გამეორება (ბოლო მოსვლა ორმაგი დროფ სეტით)
8
სუპერსეტი
გვედით აწევა ჰანტელების
4 მისვლა, 8 გამეორება
წინ გაწევა ჰანტელების
4 მისვლა, 8-10 გამეორება (დროფ სეტები და სუპერ სეტები უნდა გააკეთოთ ბოლო მისვლბი რამდენჯერაც შეძლებთ)
თითქმის ყოველი ვარჯიში უნდა დაამთავროთ დროფ სეტით, ორმაგი ან სამმაგი დროფ სეტითაც. იწყებთ დაბალი წონით შემდეგ აკეთებთ, უფრო დაბალი წონით იმდენჯერ გამეორებას რამდენჯერაც შეძლებთ.
რა არის დროფ სეტი ან სამმაგი დროს სეტი, მაგალითად: დაჯდომილი მხრის ჟიმის დროს კაბელებით როცა აკეთებთ სამ მისვლას 10 გამეორებით, მეოთხე მისვლას 10 გამეორებას აკეთებთ, დაუკლებთ წონას შეუსვენებლად აკეთებთ სანამ შეძლებთ რამდენ გამეორებასაც ხოლო სამმაგი დროფ სეტი გამოვა თუ კიდევ დაუკლებთ წონას და გააკეთებთ რამდენ გამეორებასაც შეძლებთ.
